Jantar tarde pode contribuir para o ganho de peso, de acordo com um estudo apresentado no último sábado (23) no congresso Endo 2019, da sociedade americana de endocrinologia.
O trabalho, coordenado por pesquisadores da Universidade de Colorado em Denver, descobriu que quem deixa para comer mais tarde tem níveis mais altos de gordura corporal e maior IMC (índice de massa corporal) em comparação com quem janta cedo.
O estudo não fala qual é o horário ideal para fazer a última refeição –em média, os participantes da pesquisa jantam às 20h.
O trabalho acompanhou a rotina de 31 voluntários com aparelhos que monitoram a atividade física e o sono. Os participantes foram inseridos em um programa de perda de peso e tiveram que registrar todas as refeições.
“Essas descobertas sustentam nosso estudo global, que vai analisar se restringir a janela de alimentação para o início do dia pode reduzir o risco de obesidade”, diz Adnin Zaman, coordenadora do trabalho.
Não é a primeira vez que cientistas associam o horário das refeições com um maior ou menor risco de ganhar peso.
“Quando você come a maior parte das calorias cedo, há maior probabilidade de elas serem usadas como energia e menor risco de serem armazenadas como gordura, por causa de diferentes níveis hormonais”, disse a professora de nutrição Lona Sandon, do Centro Médico Sudoeste da Universidade do Texas, ao site de notícias de saúde Medical Xpress.
As Diretrizes Brasileiras de Obesidade, documento feito pela Abeso (associação brasileira de estudo da obesidade), afirmam que consumir mais calorias no início do dia, em vez de no fim do dia, ajuda a evitar o ganho de peso.
“O mecanismo de ação pelo qual o momento da alimentação pode ajudar a controlar o peso é por influência no ritmo circadiano”, diz um trecho do guia.
O relógio biológico regula a secreção de substâncias como a melatonina (associada ao sono) e a grelina, conhecida como hormônio da fome.
BARRIGA CHEIA ATRAPALHA O SONO
“O maior problema de comer à noite é o risco de atrapalhar o sono”, diz a nutricionista clínica e esportiva Jéssica Borrelli.
Segundo ela, se a refeição for pesada, com gordura e carboidratos simples (refinados), o organismo tem que se concentrar na digestão do alimento, o que piora a qualidade do sono.
“Estudos mostram que quem dorme mal tem uma alteração nos níveis de grelina e leptina, hormônios relacionados com a fome e a saciedade. Essas pessoas tendem a ter mais fome ao longo do dia”, diz Jéssica.
Para ela, o mundo ideal seria comer das 6h às 18h. Como muitas vezes isso é impossível, Jéssica dá uma alternativa: fazer um lanche mais reforçado no fim da tarde e, à noite, comer algo leve.
“Dá para colocar um lanche com carboidrato e proteína magra lá pelas 16h, 17h, que é quando em geral temos um pico de compulsão, queremos comer algo”, diz.
Ela sugere um lanche com pão integral e proteína magra (como creme de ricota e peito de frango) ou uma panqueca de banana com ovo e aveia.
À noite, no jantar, sopas e legumes refogados com frango ou peixe grelhado são boas opções. Não existe restrição para o consumo de carboidratos, o problema é tipo de carboidrado: é melhor evitar os refinados (pão branco, bolacha, massas).
“Você vai dormir, esse carboidrato pode ser transformado em gordura”, diz.
E é sempre bom lembrar que para quem quer perder peso só controlar o jantar não é suficiente.
“Se a pessoa come demais durante o dia, não adianta restringir a alimentação à noite. O jantar sozinho não conserta a dieta. A conta não fecha”, diz Jéssica.
Se der fome antes de dormir, a nutricionista Andrea Marim sugere um chá de camomila com uma fatia (30 g) de queijo meia cura, um iogurte desnatado ou uma maçã assada com canela.
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