Saber escolher o que e o quanto consumir na última refeição do dia é essencial para se ter um sono tranquilo, regular o metabolismo e evitar os famigerados ataques noturnos à geladeira. Ao montar o cardápio do jantar, é indicado incluir alimentos que deem saciedade, que ajudem no processo de relaxamento e ainda tenham pouco valor calórico.
Segundo a nutricionista Ludimilla Gouvêa, à noite, a taxa metabólica basal [quantidade mínima de energia obrigatória para manter as funções vitais do corpo em repouso] é mais baixa. "Então, se a oferta de calorias for maior do que o necessário, o organismo começa a armazenar gordura."
De acordo com Fúlvia Gomes Hazarabedian, coordenadora do programa Bio Nutri, da rede de academias Bio Ritmo, os alimentos mais indicados para o jantar —que, segundo ela, pode ser feito até 40 minutos antes de ir para a cama— são aqueles que: favoreçam a boa digestão; contenham antioxidantes; sejam ricos em fibras ("para melhorar a função intestinal e estender o tempo de saciedade") e tenham proteínas de alto valor biológico, ("com aminoácidos para a atividade reparadora, que ocorre por meio da ação do GH —hormônio liberado durante a fase do sono mais profundo").
Maria Fernanda D'Ottavio, nutricionista da equipe de check-up do hospital HCor, também lista alguns itens. "O triptofano [tipo de aminoácido] é fundamental para produção de melatonina, o hormônio do sono. Mas para a conversão de um para o outro, é necessária a presença de vitamina B6. Por isso, alimentos que contenham este nutriente colaboram para um sono bom."
O que evitar?
Para as especialistas, comidas gordurosas e de difícil digestibilidade (como carnes vermelhas, defumados, frituras e embutidos), bebidas alcoólicas e produtos ricos em cafeína (tais quais café, chá mate, chá verde e refrigerantes) devem ser cortadas do jantar. "E devem ser evitadas até quatro horas antes de dormir", alerta Maria Fernanda.
A nutricionista ainda explica que essas escolhas sobrecarregam o trato gastrointestinal e as funções renais e hepáticas, responsáveis por eliminar as toxinas consumidas ao longo do dia. "Esses alimentos podem, inclusive, ocasionar insônia, taquicardia, refluxo, azia e um sono nada reparador".
Abaixo, as nutricionistas consultadas pelo UOL indicam dez alimentos para um jantar light. Veja a melhor maneira de combiná-los no seu cardápio, levando em conta suas preferências alimentares.
1- Abacate
2- Abacaxi
3- Brócolis
4- Cereja
5- Iogurte
6- Hortelã
7- Ovos
8- Pão integral
9- Quinoa
10- Salmão
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