SE EXISTE UM NUTRIENTE QUE DESPERTA MUITAS PERGUNTAS SÃO AS GORDURAS. CONHEÇA AS RESPOSTAS PARA AS DÚVIDAS MAIS FREQUENTES

fontes: Jorge Mancini, professor e diretor da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo, Daniela Jobst, nutricionista clínica especialista em fisiologia do exercício e nutrição funcional, e Anita Sachs, chefe da disciplina de nutrição do Departamento de Medicina Preventiva da Universidade Federal de São Paulo.

1. Posso aquecer o azeite na hora de preparar a comida? 

Pode desde que você não submeta o óleo de oliva a uma temperatura acima de 180 graus centígrados por um longo período – e você facilmente alcança isso quando vai fritar alguma coisa. Em um calor desses, as gorduras benéficas que compõem o azeite são modificadas de tal maneira que se voltam contra o nosso organismo. Boa parte das gorduras insaturadas, que são nossas parceiras, se transforma em gorduras que patrocinam o desequilíbrio das taxas de colesterol e disparam males cardiovasculares. Portanto, na hora de preparar a comida, pode aquecer, mas tente usar o azeite no máximo para refogar um ingrediente por alguns instantes.

2. Posso comer um prato muito gorduroso à noite?

Depende. Pode desde que você não tenha problemas para digerir uma receita mais pesada. Os alimentos que abrigam muita gordura, como certos cortes de carne vermelha, levam mais tempo para serem quebrados e absorvidos pelo organismo. E toda essa demora causa indisposição em pessoas propensas a transtornos digestivos, não importa a hora do dia. À noite, é claro, tudo piora. Isso porque, quando estamos prestes a dormir, a própria digestão tende a ficar mais lenta. Se for o seu caso, deixe a comida gordurosa longe da mesa do jantar.

3. Dá para acreditar que a laranja ajuda a quebrar toda a gordura de uma bela feijoada? 

A laranja é um acompanhamento tradicional da feijoada, mas os motivos – são dois – não têm nada a ver com a gordura. Um deles é simples: a combinação cai bem. O segundo é que ela, de fato, possui substâncias que ajudam na digestão das carnes e do próprio feijão porque participam da quebra das proteínas. E só.

4. Seria recomendável tirar totalmente a gordura da dieta? 

De jeito algum! Mesmo quem deseja perder uns quilos precisa manter uma dose (menor, é claro) de gordura nas refeições. Ora, ela não é apenas essencial para o estoque de energia do organismo como também é um ingrediente básico para a manutenção de várias funções do corpo. Isso porque integra as membranas que envolvem as células, participa da produção de hormônios – inclusive os sexuais – e ainda marca presença na hidratação da pele.

5. Será que a gordura do frango é melhor do que a da carne vermelha? 

Tanto a carne da ave como a bovina são um considerável reduto de gorduras saturadas De maneira geral, porém, a carne do boi é de fato mais gorda. É claro que tudo irá depender do corte. Uma picanha, por exemplo, é extremamente gordurosa. Mas vamos ser honestos: seu teor de gordura quase empata com o de uma asa de frango. Portanto, a lição é simples: procure escolher as peças mais magras de carne vermelha e retirar toda a pele do frango antes mesmo de prepará-lo, se possível, porque é nela que se encontra boa parte do colesterol e das gorduras das aves em geral.

6. Posso comer peixes gordurosos à vontade, já que a sua gordura é saudável? 

A resposta é sim se você pensar só na saúde do coração. Mas, se estiver lutando para derrubar o ponteiro da balança, a ordem será maneirar. Por mais que seja benéfico, o ômega-3 dos peixes é uma gordura e, portanto, uma baita fonte de calorias – para cada grama gordurosa, são 9 calorias fornecidas! E é preciso ressaltar um ponto: a dieta rica em peixes também precisa estar recheada de substâncias antioxidantes. Pesquisadores notam que as gorduras poli-insaturadas, abundantes nos pescados, se oxidam mais rapidamente. Então, para evitar a formação de radicais livres no nosso corpo – e o consequente prejuízo que essas moléculas causam às nossas células -, é preciso investir também nas frutas e nas hortaliças para acompanhá-los nas refeições.

7. Dá para comer a gordura da carne de porco sem medo? 

Assim como no caso do frango e das carnes bovinas, o porco também tem cortes mais magros. Um deles é o lombo, que, aliás, é mais magro que muitos cortes bovinos. Nos últimos anos, a criação dos suínos têm proporcionado carnes com uma quantidade bem menor de ácidos graxos saturados — justamente os que desvirtuam os níveis de colesterol. Nosso conselho é evitar exageros com o pernil: esse continua gordinho, gordinho…

8. Se eu comer margarina ou manteiga, dá na mesma em termos de saúde? 

A questão é pra lá de controversa. A sua escolha não será fácil. A margarina nasce de um processo industrial que, antes, lançava mão de gordura trans, considerado o tipinho mais prejudicial à saúde. As novas fórmulas que encontramos nos supermercados baniram esse ingrediente terrível, só que, de acordo com alguns especialistas, ele foi trocado por doses extras de gorduras saturadas, que estão longe de ser inofensivas. Já a manteiga não tem nem nunca teve trans, mas costuma apresentar um total de gorduras maior do que a prima margarina. Ou seja, não dá para cair de boca em nenhuma das duas. Pelo menos, há versões de margarina enriquecidas com fitoesteróis, uma espécie de fibra que ajuda a derrubar o colesterol. Se agradarem seu paladar, elas seriam de fato uma boa opção. Mas, atenção, margarinas com fitosteróis não podem ser aquecidas.

9. Dá para fritar o ovo sem óleo? 

Dá. Se você tiver uma frigideira com uma boa capacidade antiaderente, a gordura do próprio ovo será o bastante para fritá-lo. Uma alternativa é preparar um ovo poché pingando um pouco de água na panela no lugar do óleo. Se quiser, coloque um pouco de sal nessa água para temperar.

10. Será que qualquer tipo de azeite de oliva protege o coração do mesmo jeito?

Os óleos de oliva que beneficiam para valer o sistema cardiovascular são os identificados como “virgem” ou “extravirgem”. É que, além de conter a saudável gordura monoinsaturada, eles abrigam um amontoado de antioxidantes naturais, que, por sua vez, derrubam os radicais livres que participam da instalação de placas de gordura nas artérias. Os azeites que não são 100% puros, também chamados de refinados, têm apenas uma pitada dessas moléculas.

11. Pode o excesso de gordura à mesa alavancar os níveis de colesterol até mesmo em gente magra? 

Pode – e como! Especialmente quando a dieta está cheia de gorduras saturadas (aquelas encontradas nas carnes, no leite integral e nos queijos) e trans (presente em biscoitos recheados, sorvetes e cremes industrializados). Quando desembarcam no nosso corpo, esses dois tipos influenciam a fabricação do colesterol e alteram determinados receptores das células onde deveria se encaixar o LDL, o colesterol ruim. Resultado: ele não se encaixa direito, não entra nas células e fica sobrando na circulação, transformando-se em um ingrediente das placas que entopem os vasos. Há indícios de que a trans seria ainda mais nociva: ela ajudaria a derrubar os níveis de HDL, a fração boazinha do colesterol, que tem a função justamente de varrer seu opositor, o LDL, quando começa a se acumular nos vasos.

12. Será que uma criança não deveria ser liberada para comer gordura à vontade, já que está em crescimento?

“À vontade”, não. Uma criança não deve ser proibida de comer alimentos gordurosos por pura encanação dos pais. Mas esses alimentos também não podem ultrapassar cerca de 30% da composição da dieta — aliás, essa é a mesma proporção para os adultos. A gordura é uma matéria-prima importante para o desenvolvimento do pequeno. Se, porém, ele exagerar no consumo, correrá o risco de ganhar peso e, pior, ficar com o colesterol elevado desde a infância.

13. Pode uma pessoa mais velha comer a mesma quantidade de gordura a que ela estava acostumada na juventude? 

Pode, caso ela não apresente problemas de digestão ou uma das condições que formam a síndrome metabólica – colesterol e triglicérides elevados, glicemia descontrolada, barriga proeminente ou pressão nas alturas. Geralmente, o avanço dos anos vem seguido por uma maior propensão a essas encrencas. Daí porque a maioria dos indivíduos tenha de cortar itens gordurosos do cardápio na maturidade. O próprio sistema digestivo, por exemplo, tende a trabalhar mais lentamente com a idade.

14. Pode uma dieta rica em gordura causar problemas de fígado? 

Pode. O menu gordo todo santo dia favorece o depósito de gordura no fígado. Os médicos conhecem esse quadro como esteatose hepática. O acúmulo de gordura dentro das células do fígado dispara inflamações crônicas por ali e, com o tempo, pode levar essa glândula vital à falência.

15. Pode o excesso de gordura no dia a dia favorecer o aparecimento do câncer? 

Pode. Os cientistas investigam a fundo essa história e já colhem evidências de que uma dieta repleta de gorduras saturada e trans estimularia a gênese de um tumor. Uma das explicações é que elas incentivariam a maior formação de radicais livres no corpo. Em abundância, essas moléculas podem causar danos tanto a estruturas celulares como no próprio DNA. Assim, ao atrapalhar um gene que bloqueia o aparecimento de um câncer, tais substâncias acabam patrocinando a origem e a progressão da doença. Estudos também mostram que pessoas que abusam de um cardápio rico em carne vermelha têm mais câncer de cólon. Uma das hipóteses é que a gordura em excesso — e a sua oxidação dentro do corpo — prejudique a mucosa do intestino e o consequente aparecimento de lesões por ali.

16. Pode uma dieta cheia de gorduras disparar problemas na vesícula? 

Pode. Normalmente, gorduras além da conta obrigam a vesícula biliar a trabalhar demais. Ora, é ela que armazena a bile, um suco digestivo produzido no fígado e que, sempre que necessário (leia-se, sempre que há gordura para ser quebrada), é despejado no intestino. A demanda excessiva provoca alterações no equilíbrio da receita desse líquido. Ele passa a concentrar mais sais biliares. E os sais, por sua vez, tendem a se unir,

17. Posso trocar o azeite de oliva pelo óleo de canola? 

Cada óleo tem as suas propriedades. O azeite de oliva é rico em gorduras monoinsaturadas, que entre outras coisas ajudam a regular a insulina no organismo. Já o óleo de canola é um bom reservatório de ácidos graxos poli-insaturados, como os ômegas 3 e 6. Juntos, os dois ômegas regulam respostas inflamatórias do organismo. E, acredite, reações inflamatórias fora dos eixos prejudicam o sistema cardiovascular. Portanto, não use o azeite em detrimento do óleo de canola, ou vice-versa. Procure lançar mão de uma pitada dos dois em suas refeições. Você pode, por exemplo, refogar um legume com o de canola e deixar o azeite para temperar a salada de folhas.

18. Para a saúde, o óleo de canola seria superior ao óleo de soja? 

Muitos especialistas acreditam que sim. É que o óleo de canola oferece a melhor proporção de gorduras poli-insaturadas. Em outras palavras, ela conta com um ótimo equilíbrio entre ácidos graxos ômega. Quando eles se encontram na proporção de 6 gramas de ômega-6 para 1 grama de ômega-3, as defesas do organismo ficam mais a postos, por exemplo.

19. Por que nas embalagens de óleos vegetais está escrito que eles não contêm colesterol? 

Porque a lei manda. Mas, cá entre nós, é impossível um óleo vegetal conter colesterol, seja ele qual for. Ora, o colesterol só está presente em alimentos de origem animal, como carnes, leite e ovos. A advertência já rendeu muita piada entre os especialistas. Mas há quem defenda que é válida para orientar consumidores leigos.

20. Existem frutas que são muito gordurosas? 

Existem. É o caso do abacate e do coco. O primeiro é uma grande fonte de gorduras monoinsaturadas. Benéficas, elas ajudam a regular a função da insulina no organismo. Já o coco, infelizmente, está cheio de ácidos graxos saturados. Uma vez no organismo, eles destrambelham os níveis de colesterol.

21. Pode alguma bebida, como um chá quente, ajudar na digestão das gorduras? 

Não pode. Nenhum suco ou chá será capaz de facilitar a digestão de gorduras, especialmente se a refeição foi recheada delas. Aliás, nunca se empanturre de itens gordurosos confiando na promessa de um chá supostamente digestivo, que será servido depois da sobremesa. Algumas ervas até atuam na digestão. Porém, para isso, você precisaria beber a infusão minutos antes de comer, como se estivesse preparando o terreno do aparelho digestivo para o que der e vier. Nunca depois.

22. Pode aquele petisco cheio de gordura atrasar a absorção de bebidas alcoólicas e evitar a embriaguez? 

Pode. Não à toa, os bares colocam amendoim à mesa e servem queijos, linguiças e outros itens lotados desse nutriente. Mas, por favor, não vá achando que, se você exagerar na caipirinha, uma boa dose de gordura evitará o porre imediato e a ressaca do dia seguinte. Quando você está bem alimentado, o álcool só irá demorar mais para fazer efeito – mas fará.

23. É verdade que faz bem comer certos queijos gordos porque eles têm uma substância chamada CLA? 

É verdade desde que você não esteja fazendo regime para emagrecer, claro. O CLA é um ácido graxo que ajuda seu organismo a eliminar o excesso de gordura visceral, aquela que se acumula bem na linha da cintura, entre os órgãos do abdômen. Ele está presente nos queijos e, diga-se, os tipos magros também o contêm. No entanto, quanto mais gordura o queijo tiver, maior a quantidade da substância. Ou seja, um parmesão tem mais CLA do que um queijo branco.

ENTENDA OS EFEITOS DO AÇÚCAR E POR QUE É IMPORTANTE REDUZIR O CONSUMO

                                                             MARCEL HARTMANN

Quando habitantes da Índia, no século 5, solidificaram o caldo da cana e o transformaram em cristais granulados, nasceu o "sakara" (areia grossa em sânscrito), o açúcar como nós o conhecemos. Um passo sem volta foi dado pela humanidade: o ingrediente conquistou o mundo para, 1,6 mil anos depois, ter o consumo nos holofotes. Especialmente em locais como o Brasil, quinto país mais obeso do mundo. Esse posto foi alcançado, entre outros fatores, pela crescente ingestão do açúcar, hoje presente em quase todas as nossas refeições (ainda que nem nos demos conta disso).

Em momentos difíceis, é nos doces que nos atiramos. A ciência sabe que tristeza, depressão e estresse influenciam diretamente nossa alimentação. Em uma época de epidemia de ansiedade, os efeitos chegam à balança. Médicos chamam isso de "fome emocional": quando a comida não só mata a fome, mas melhora nosso ânimo.

Alimentos altamente palatáveis, com açúcar, passam a ter uma influência nesses momentos de descontrole emocional. Comer chocolate e doces tem apelo grande. É mais gostoso e, por isso, prazeroso — diz o psiquiatra Jose Carlos Appolinario, coordenador do grupo de transtornos alimentares da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ) e membro da Associação Brasileira de Psiquiatria (ABP).

Outro fator que contribui para o alto índice de obesidade no Brasil é que nossas refeições são cada vez mais artificiais. Arroz e feijão com bife e suco natural perderam espaço para comidas industrializadas, como molhos prontos, lasanha, pizza, nuggets e temperos.

Em comum, tais alimentos processados e semiprontos contêm muito sal, aditivos químicos e, também, açúcar. É isso mesmo: alimentos salgados industrializados também têm açúcar — que é acrescentado para encorpar o alimento, aumentar o prazo de validade e dar brilho visual.

 Em qualquer alimento há açúcar. Até o carboidrato de um salgadinho se converte rapidamente em glicose (nome dado para o açúcar quebrado dentro da célula). A absorção é rapidíssima, o que exige do pâncreas uma liberação de insulina também muito rápida, que terá um pico e uma queda. Aí você fica com mais vontade de comer açúcar — explica Balduino Tschiedel, médico membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM).

Para alertar quanto aos riscos do açúcar, há uma proposta da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) de mudar os rótulos de alimentos — a ideia é exibir bem claro nas embalagens, em triângulo preto, avisos como "alto em açúcar", "alto em sódio" e "contém gordura trans". A Associação Brasileira da Indústria do Alimentos (ABIA) é contra.

A conscientização ocorre porque, em excesso, o açúcar favorece o surgimento de doenças não transmissíveis, a principal causa de morte do mundo. Em 2012, elas foram responsáveis por 68% dos 56 milhões de falecimentos do planeta, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS). São aqueles problemas com os quais toda pessoa com mais de 50 anos começa a se preocupar: doenças no coração, câncer, diabetes, doenças renais, síndrome metabólica (pressão alta, excesso de peso) e questões mentais.

A OMS recomenda que o consumo ideal de açúcar seja de, no máximo, 10% de calorias diárias (12 colheres de chá de açúcar, ou 50g). Nessa conta, não entra o açúcar natural de frutas e leite, mas aquele de mesa para o café e o que está em refrigerantes, mel e alimentos processados. Apenas uma lata de 350ml de refrigerante de cola, por exemplo, tem 37g de açúcar.

O problema é que, segundo o Ministério da Saúde, brasileiros consomem 50% a mais de açúcar do que o recomendado. Deveríamos ingerir 12 colheres de chá ao dia, mas comemos 18. Desse total, mais da metade nós mesmos colocamos nos alimentos. Não à toa, quase 20% dos brasileiros são obesos.

Quando o açúcar entra no corpo

* O cérebro recebe avisos das pupilas gustativas e produz

serotonina e dopamina responsáveis pela aquela sensação

boa depois de um pedaço de torta.

* O açúcar é alimento para as bactérias que vivem na boca,

o que contribui para o aparecimento de caries. 

* Uma vez dentro das células, as glicoses vira combustível 

para que o corpo faça as atividades normais.

* O excesso de glicose acumula ao redor do fígado em forma

de gordura, o que pode gerar cirrose mesmo para quem não bebe álcool.

* Após a primeira mordida, o açúcar cai na corrente sanguínea

e faz o pâncreas produzir a insulina, um hormônio que permite

ao açúcar entrar nas células.

* Quando a pessoa come muito açúcar, não dá tempo para que as células

queimem a energia que entre. O resultado é o acúmulo de gordura.

O que o açúcar faz no seu corpo

Após a primeira mordida, o açúcar cai na corrente sanguínea e faz o pâncreas produzir a insulina — hormônio que, como uma chave, "abre" a porta das células e permite que o açúcar entre. Ali, o ingrediente é degradado e se transforma em glicose, combustível para que o corpo viva. Mas não é só o açúcar que vira glicose: com carboidratos, proteínas e gordura acontece o mesmo.

A diabete é justamente a doença que atinge esse processo: quando exigido demais, o pâncreas para de produzir insulina. Ou a produz, mas a insulina não funciona mais como "chave".

Se o açúcar não entra para dentro das células, segue circulando no sangue — em última instância, isso machuca as paredes das artérias e pode prejudicar a cicatrização de ferimentos. É o que causa o pé diabético ou a perda de visão. 

Quando há açúcar demais e você não gasta essa energia, você engorda. Outro efeito é que a glicose que se acumula na célula gera algo que especialistas chamam de "lixo tóxico". Esse resíduo causa uma pane na célula que, na hora de se multiplicar, pode gerar células defeituosas — dependendo de qual órgão, há maior risco de câncer. Em específico, quem come muito doce tem mais chances de ter tumores no intestino, na mama e na próstata.

— A gente sabe que essa toxicidade que o açúcar leva à célula pode aumentar a destruição de células cerebrais, o que causaria alguma doença cerebral. O que pode ocorrer é o Alzheimer — diz Mário Kehdi Carra, médico endocrinologista do Hospital das Clínicas de São Paulo e presidente da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso).

O vício em açúcar (ou a vontade de comer sempre mais) ocorre porque, após a primeira mordida, as papilas gustativas enviam ao cérebro um aviso de que estamos comendo açúcar. Aí o corpo produz dopamina e serotonina, hormônios da felicidade. Uma vez com prazer, queremos cada vez mais.

Acontece que, quanto mais comemos açúcar, mais acostumamos as papilas gustativas com aquele sabor. Consequência: para enviar ao cérebro avisos para produzir os hormônios da felicidade, será preciso mais e mais açúcar, explica Balduino Tschiedel, endocrinologista da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM).

— Aí, quando o indivíduo fica sem açúcar, é quase como uma dependência química. Fica deprimido, triste, ansioso e com mais vontade de comer. É aí que vicia — diz Tschiedel, também diretor-presidente do Instituto da Criança com Diabetes.

Na pós-menopausa, o açúcar refinado está até associado à insônia, mostrou estudo feito na prestigiada Universidade de Columbia, nos Estados Unidos. Cientistas analisaram dados coletados por quatro anos de mais de 53 mil mulheres de 50 a 79 anos. Os resultados indicaram que o consumo de carboidratos simples (encontrados em pão branco, doces, refrigerantes e bolachas recheadas) estavam associados à dificuldade de dormir, enquanto que uma maior ingestão de fibras, grãos e vegetais estava ligada à menor prevalência de insônia.

"Quando o açúcar no sangue cresce rapidamente (efeito do carboidrato simples), o corpo reage liberando insulina. O resultado, a queda do açúcar no sangue, pode levar à liberação de hormônios como adrenalina e cortisol, que podem interferir no sono", afirmou James Gangwisch em comunicado à imprensa.

Para quem come bastante doce, a atividade física ajuda a queimar a glicose, o que evita seu acúmulo no sangue e os picos de insulina — algo importante para evitar, no futuro, a diabete. A contração muscular que ocorre no exercício também injeta, de forma natural, o açúcar nas células — como resultado, o pâncreas é poupado um pouco do trabalho.

O consenso entre especialistas é que ninguém precisa ficar amargo: o açúcar não é, por si só, um vilão. Basta consumi-lo aos pouquinhos e, de preferência, na sobremesa. Sua saúde agradece.

50g de açúcar equivalem a...

3,6 bombons (cada Sonho de Valsa tem 11g de açúcar)

Mais da metade de uma lata de refrigerante (uma lata de 350ml Coca-Cola tem 37g de açúcar)

Mais da metade de uma garrafa de 300ml de néctar de fruta (Del Vale tem 32g de açúcar)

Metade de uma garrafa de 300ml de chá (Mate Leão tem 25g)

Um quinto em lasanha congelada (lasanha Sadia tem 10,27g)

Aproximadamente três pizzas congeladas (dependendo do fabricante, a pizza inteira pode ter entre 17g e 18g)

É POSSÍVEL GANHAR MÚSCULO MALHANDO SEM PESO?

Por: Márcio Atalla

Muito boa a pergunta! E a resposta é ainda melhor: sim, é possível! E muito!

Os melhores exercícios são os que suportamos o peso do próprio corpo, na verdade. Por exemplo, para membros inferiores e glúteo, o exercício que mais recruta fibras musculares é o agachamento. E o que você precisa para executá-lo? Apenas as suas pernas. No ato, vem à cabeça: mas depois de um tempo fica fácil. Nada está tão "de boa", que não se possa piorar quando se trata de dificultar um exercício.

Você pode dificultar o agachamento, por exemplo, usando um banco (ou cadeira, sofá) para apoiar um dos pés (atrás do corpo) e fazer o exercício com "uma perna só", movimento também conhecido com agachamento búlgaro. Ou quem sabe fazer um agachamento pulando? Na verdade, só de aumentar o número de repetições, a velocidade da execução, ou a extensão do movimento, você já consegue aumentar o nível de dificuldade.

Com relação a exercícios para os membros superiores, não tem nada mais eficiente que a flexão de braços e a barra. São difíceis e recrutam também muito mais fibras musculares que a maior parte dos exercícios de musculação.

A flexão de braços é bem difícil para quem não tem o hábito, e pode começar sendo feita com joelho no chão. Depois, é só tirar o joelho que já vai ser bem mais difícil. Mas se a ideia é fazer aquela forcinha a mais, pode-se usar um banquinho para elevar os pés. Daí pra pior, é uma lista extensa: flexão de um braço só, flexão batendo palmas, flexão apoiando as mãos em uma bola etc.

Quanto à barra, o choro é livre! É muito difícil de fazer mesmo! Mas com a prática, é possível, e esse movimento mexe com todos os grupos musculares: peitoral, costas, bíceps, tríceps, ombros. E tem as pegadas: com a mão pra frente, de costas, mais aberta, mais fechada, tem a barra paralela.

E para a parte do core –do inglês núcleo, os músculos que formam o complexo lombo-pélvico-abdominal–, que é nosso centro de gravidade, vamos mais ainda de peso do próprio corpo, com exercícios de abdominais e de estabilização, como a prancha. E tem prancha de várias maneiras: prancha lateral, com cotovelo apoiado, "sem cotovelo", com uma perna no ar… Ufa!

Enfim, dá para ter excelentes resultados de ganho muscular treinando só com o peso do corpo. E quem conseguir criar variações em cima dos exercícios mais básicos vai melhorar a performance, ter melhores resultados e fugir da monotonia. Bons treinos!

MEIO BILHÃO DE ADULTOS TÊM DIABETES NO MUNDO, MAS METADE NÃO SABE DISSO

                Atlas do Diabetes também aponta que Brasil é o quinto país com maior número de caso

Cerca de 463 milhões de adultos ou 9% da população, tem diabetes em 2019, mas metade delas não sabe disso, segundo dados do atlas do diabetes.

O Brasil é o quinto país com  maior número de pessoas com a condição, mas cerca de 46% (7,7 milhões) das pessoas que tem a doença não estão cientes disso.

Segundo as informações do relatório, a maior parte das pessoas com diabetes (79%) vive em países em desenvolvimento, como o Brasil. A maioria dos casos de diabetes no mundo é do tipo 2, relacionado a hábitos de vida não saudáveis, como dietas, falta de atividade física e obesidade.

Já o diabetes tipo 1 é uma deficiência autoimune que surge em geral na infância e na adolescência e prejudica a produção da insulina, responsável por manter  os níveis de glicose no sangue normal.

A tendência é que, até 2030, 578 milhões de pessoas no mundo tenham a doença e que esse número chegue a 700 milhões de adultos em 2045 (pouco mais de 10% da população mundial).

Ao todo, cerca de 231 milhões de pessoas vivem com diabetes não sabem que estão com o problema. O relatório afirma que o desconhecimento mostra a necessidade urgente de melhorar a detecção do diabetes para que o tratamento seja oferecido e as complicações da doença possam ser evitadas.

Segundo projeção, o diabetes e suas complicações relacionadas levaram a morte de 4,2 milhões de adultos em 2019. Estimativas apontam que a doença está associada a 11% de todas as mortes ocorridas em pessoas entre 20 e 79 anos.

Um dos problemas dessas mortes é o impacto econômico que eles causam, já que atingem parte da população economicamente ativa.

O relatório aponta que os custos mundiais diretamente relacionados ao diabetes, em pessoas entre 20 e 79 anos, cresceram de US$ 232 bilhões em 2007 para US$ 727 bilhões 2017. Para 2019, a estimativa é que os gastos cheguem a US$ 760 bilhões (pouco mais de R$ 3 trilhões).

Considerando as projeções de crescimento do número de pessoas com a condição, o relatório projeta, de modo conservador, que os gastos aumentarão cerca de 8% até 2030 e 11 % até 2045.     

CONTRA A DEPRESSÃO E ANSIEDADE, FAÇA EXERCÍCIO E RESPIRE FUNDO

Por mais difícil que seja sair da inércia e praticar uma atividade física quando se está deprimido ou ansioso, o esforço vale a pena. Dois estudos recentes reforçam a mensagem de que se movimentar com regularidade pode tanto evitar quanto trazer alívio para os sintomas desses transtornos. Segundo um deles, o exercício é eficaz até para quem tem propensão genética à depressão.

Já se sabe que o sedentarismo é um fator de risco para quadros depressivos. Mas ainda há dúvidas sobre até que ponto os exercícios podem beneficiar indivíduos com vulnerabilidade mais alta para desenvolver o transtorno. Algumas variações genéticas já foram associadas ao problema, e é comum que ele se manifeste em diferentes integrantes de uma mesma família.

Pesquisadores do Hospital Geral de Massachusetts e da Universidade da Califórnia, nos EUA, analisaram dados genéticos e estilos de vida de quase 8 mil pessoas para tirar essa dúvida. E os resultados foram positivos: embora algumas pessoas tenham, mesmo, uma propensão maior a ter sintomas depressivos do que outras, esse risco pode ser neutralizado se elas se mantiverem fisicamente ativas. A conclusão foi descrita no periódico Depression & Anxiety.

Alívio rápido

Outro trabalho publicado esta semana, embora pequeno, mostra que as posturas e os exercícios de respiração da ioga são capazes de reduzir bastante os sintomas de depressão e ansiedade, e em pouco tempo.

Um grupo de homens e mulheres diagnosticados foi submetido a diversas sessões de ioga ao longo de três meses. Metade acumulou 123 horas de prática, enquanto que a outra parte fez 87 horas. Depois de apenas um mês, ambos os grupos relataram alívio significativo nos sintomas dos transtornos, bem como melhora na qualidade do sono, positividade e calma.

Os benefícios da ioga se acumularam no final do estudo, e os participantes que praticaram por mais tempo foram os que tiveram melhores resultados. Para os autores, a modalidade não substitui o tratamento convencional (que envolve terapia e, às vezes, remédios), mas pode aumentar bastante as taxas de sucesso.

Como ter ânimo?

Claro que para sentir os efeitos dos exercícios é preciso praticar com regularidade e, para isso, é preciso gostar da atividade escolhida. Música, variedade e o acompanhamento de um profissional ajudam a quebrar a monotonia. Além disso, ter o suporte da família ou de algum amigo para vencer o desânimo pode ser necessário, inclusive para quem não sofre de depressão ou ansiedade.

Por último, não dá para culpar apenas os indivíduos pelo sedentarismo. Escolas, empregadores e governos devem incentivar a cultura do movimento, criando espaços e oportunidades para as pessoas se engajarem na prática de atividade física. Depressão e ansiedade são transtornos que geram custo para a sociedade como um todo.

TREINO INTERVALADO DE CAMINHADA MELHORA A SAÚDE DE IDOSOS, DIZ ESTUDO

Do VivaBem, em São Paulo

O hábito de completar 10 mil passos por dia é considerado há muito tempo uma forma de garantir um estilo de vida saudável. Mas, de acordo com um novo estudo realizado na Universidade Shinshu, no Japão, para idosos, existe uma maneira eficaz e mais rápida de aumentar a aptidão física e diminuir as chances de doenças.

De acordo com a pesquisa, publicada no periódico Mayo Clinic Proceedings, os resultados positivos não dependem de quanto você anda, mas da intensidade do exercício.

Seguindo os preceitos do HIIT em outras modalidades, o treinamento intervalado de caminhada estabelecido pelos pesquisadores consiste em caminhar com 70% da capacidade máxima do praticante por 3 minutos e, a seguir, com 40% da capacidade pelos próximos 3 minutos. O ciclo deve ser repetido cinco vezes.

Como o estudo foi feito.

A equipe descobriu que o método superou a recomendação da American Heart Association de que 75 minutos por semana de exercícios de alta intensidade são necessários para a melhoria.

Os participantes do estudo do Dr. Masuki tiveram melhorias significativas em seu VO2 máximo — o volume máximo de oxigênio que o corpo consome durante o exercício físico e dado que indica como está o condicionamento físico da pessoa — com 50 minutos de caminhada intervalada por semana.

Os participantes da análise alcançaram um aumento de 14% no VO2 máximo e uma diminuição de 17% nas chances de doenças relacionada ao estilo de vida.

Conforme defendem os responsáveis pelo estudo, o método é benéfico devido ao bons resultados, facilidade de execução — não há necessidade de academia ou equipamentos caros — e tempo que os praticantes devem dedicar ao exercício.

JEQUIEENSE LEONARDO SANTEDICOLA É VICE-CAMPEÃO BRASILEIRO DE TRIATLHON

Vice Campeão Brasileiro de Triatlhon de Longa Distância 2019, Um resultado como esse não vem sozinho, sou muito grato a Deus, toda minha família, minha esposa @iuskasampaiocunhatriatleta que dividi essa rotina de treinos que não é para qualquer um, esse ano fui acolhido pelo programa faz atleta do @govba @sudesbesporte @setre_govba , o sou grato as empresas e pessoas que me apoiam e patrocinaram minha participação nas provas de campeonato brasileiro e mundial desde o início de minha trajetória como atleta, @santahelenahospital , @nutricaoeherbalife 

@nutri.saudavel1 @julioservicol @crossfit7373 @farmaformulajequie

@casadasespeciariasba , a meu fisioterapeuta @fisioinncasa , meu nutricionista @rafael_felix , ao meu nutrólogo @drtassobarberino , @r2l_sportswear pela parceria, @premium_academiaa pela parceria. Gratidão a todos vocês, e também a toda turma da @leotraining33 alunos e TB ao professor @ramonrobusto pela colaboração!!! Vamos seguindo 2020 tem mais!!!!