fontes: Jorge Mancini, professor e diretor da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo, Daniela Jobst, nutricionista clínica especialista em fisiologia do exercício e nutrição funcional, e Anita Sachs, chefe da disciplina de nutrição do Departamento de Medicina Preventiva da Universidade Federal de São Paulo.
1. Posso aquecer o azeite na hora de preparar a comida?
Pode desde que você não submeta o óleo de oliva a uma temperatura acima de 180 graus centígrados por um longo período – e você facilmente alcança isso quando vai fritar alguma coisa. Em um calor desses, as gorduras benéficas que compõem o azeite são modificadas de tal maneira que se voltam contra o nosso organismo. Boa parte das gorduras insaturadas, que são nossas parceiras, se transforma em gorduras que patrocinam o desequilíbrio das taxas de colesterol e disparam males cardiovasculares. Portanto, na hora de preparar a comida, pode aquecer, mas tente usar o azeite no máximo para refogar um ingrediente por alguns instantes.
2. Posso comer um prato muito gorduroso à noite?
Depende. Pode desde que você não tenha problemas para digerir uma receita mais pesada. Os alimentos que abrigam muita gordura, como certos cortes de carne vermelha, levam mais tempo para serem quebrados e absorvidos pelo organismo. E toda essa demora causa indisposição em pessoas propensas a transtornos digestivos, não importa a hora do dia. À noite, é claro, tudo piora. Isso porque, quando estamos prestes a dormir, a própria digestão tende a ficar mais lenta. Se for o seu caso, deixe a comida gordurosa longe da mesa do jantar.
3. Dá para acreditar que a laranja ajuda a quebrar toda a gordura de uma bela feijoada?
A laranja é um acompanhamento tradicional da feijoada, mas os motivos – são dois – não têm nada a ver com a gordura. Um deles é simples: a combinação cai bem. O segundo é que ela, de fato, possui substâncias que ajudam na digestão das carnes e do próprio feijão porque participam da quebra das proteínas. E só.
4. Seria recomendável tirar totalmente a gordura da dieta?
De jeito algum! Mesmo quem deseja perder uns quilos precisa manter uma dose (menor, é claro) de gordura nas refeições. Ora, ela não é apenas essencial para o estoque de energia do organismo como também é um ingrediente básico para a manutenção de várias funções do corpo. Isso porque integra as membranas que envolvem as células, participa da produção de hormônios – inclusive os sexuais – e ainda marca presença na hidratação da pele.
5. Será que a gordura do frango é melhor do que a da carne vermelha?
Tanto a carne da ave como a bovina são um considerável reduto de gorduras saturadas De maneira geral, porém, a carne do boi é de fato mais gorda. É claro que tudo irá depender do corte. Uma picanha, por exemplo, é extremamente gordurosa. Mas vamos ser honestos: seu teor de gordura quase empata com o de uma asa de frango. Portanto, a lição é simples: procure escolher as peças mais magras de carne vermelha e retirar toda a pele do frango antes mesmo de prepará-lo, se possível, porque é nela que se encontra boa parte do colesterol e das gorduras das aves em geral.
6. Posso comer peixes gordurosos à vontade, já que a sua gordura é saudável?
A resposta é sim se você pensar só na saúde do coração. Mas, se estiver lutando para derrubar o ponteiro da balança, a ordem será maneirar. Por mais que seja benéfico, o ômega-3 dos peixes é uma gordura e, portanto, uma baita fonte de calorias – para cada grama gordurosa, são 9 calorias fornecidas! E é preciso ressaltar um ponto: a dieta rica em peixes também precisa estar recheada de substâncias antioxidantes. Pesquisadores notam que as gorduras poli-insaturadas, abundantes nos pescados, se oxidam mais rapidamente. Então, para evitar a formação de radicais livres no nosso corpo – e o consequente prejuízo que essas moléculas causam às nossas células -, é preciso investir também nas frutas e nas hortaliças para acompanhá-los nas refeições.
7. Dá para comer a gordura da carne de porco sem medo?
Assim como no caso do frango e das carnes bovinas, o porco também tem cortes mais magros. Um deles é o lombo, que, aliás, é mais magro que muitos cortes bovinos. Nos últimos anos, a criação dos suínos têm proporcionado carnes com uma quantidade bem menor de ácidos graxos saturados — justamente os que desvirtuam os níveis de colesterol. Nosso conselho é evitar exageros com o pernil: esse continua gordinho, gordinho…
8. Se eu comer margarina ou manteiga, dá na mesma em termos de saúde?
A questão é pra lá de controversa. A sua escolha não será fácil. A margarina nasce de um processo industrial que, antes, lançava mão de gordura trans, considerado o tipinho mais prejudicial à saúde. As novas fórmulas que encontramos nos supermercados baniram esse ingrediente terrível, só que, de acordo com alguns especialistas, ele foi trocado por doses extras de gorduras saturadas, que estão longe de ser inofensivas. Já a manteiga não tem nem nunca teve trans, mas costuma apresentar um total de gorduras maior do que a prima margarina. Ou seja, não dá para cair de boca em nenhuma das duas. Pelo menos, há versões de margarina enriquecidas com fitoesteróis, uma espécie de fibra que ajuda a derrubar o colesterol. Se agradarem seu paladar, elas seriam de fato uma boa opção. Mas, atenção, margarinas com fitosteróis não podem ser aquecidas.
9. Dá para fritar o ovo sem óleo?
Dá. Se você tiver uma frigideira com uma boa capacidade antiaderente, a gordura do próprio ovo será o bastante para fritá-lo. Uma alternativa é preparar um ovo poché pingando um pouco de água na panela no lugar do óleo. Se quiser, coloque um pouco de sal nessa água para temperar.
10. Será que qualquer tipo de azeite de oliva protege o coração do mesmo jeito?
Os óleos de oliva que beneficiam para valer o sistema cardiovascular são os identificados como “virgem” ou “extravirgem”. É que, além de conter a saudável gordura monoinsaturada, eles abrigam um amontoado de antioxidantes naturais, que, por sua vez, derrubam os radicais livres que participam da instalação de placas de gordura nas artérias. Os azeites que não são 100% puros, também chamados de refinados, têm apenas uma pitada dessas moléculas.
11. Pode o excesso de gordura à mesa alavancar os níveis de colesterol até mesmo em gente magra?
Pode – e como! Especialmente quando a dieta está cheia de gorduras saturadas (aquelas encontradas nas carnes, no leite integral e nos queijos) e trans (presente em biscoitos recheados, sorvetes e cremes industrializados). Quando desembarcam no nosso corpo, esses dois tipos influenciam a fabricação do colesterol e alteram determinados receptores das células onde deveria se encaixar o LDL, o colesterol ruim. Resultado: ele não se encaixa direito, não entra nas células e fica sobrando na circulação, transformando-se em um ingrediente das placas que entopem os vasos. Há indícios de que a trans seria ainda mais nociva: ela ajudaria a derrubar os níveis de HDL, a fração boazinha do colesterol, que tem a função justamente de varrer seu opositor, o LDL, quando começa a se acumular nos vasos.
12. Será que uma criança não deveria ser liberada para comer gordura à vontade, já que está em crescimento?
“À vontade”, não. Uma criança não deve ser proibida de comer alimentos gordurosos por pura encanação dos pais. Mas esses alimentos também não podem ultrapassar cerca de 30% da composição da dieta — aliás, essa é a mesma proporção para os adultos. A gordura é uma matéria-prima importante para o desenvolvimento do pequeno. Se, porém, ele exagerar no consumo, correrá o risco de ganhar peso e, pior, ficar com o colesterol elevado desde a infância.
13. Pode uma pessoa mais velha comer a mesma quantidade de gordura a que ela estava acostumada na juventude?
Pode, caso ela não apresente problemas de digestão ou uma das condições que formam a síndrome metabólica – colesterol e triglicérides elevados, glicemia descontrolada, barriga proeminente ou pressão nas alturas. Geralmente, o avanço dos anos vem seguido por uma maior propensão a essas encrencas. Daí porque a maioria dos indivíduos tenha de cortar itens gordurosos do cardápio na maturidade. O próprio sistema digestivo, por exemplo, tende a trabalhar mais lentamente com a idade.
14. Pode uma dieta rica em gordura causar problemas de fígado?
Pode. O menu gordo todo santo dia favorece o depósito de gordura no fígado. Os médicos conhecem esse quadro como esteatose hepática. O acúmulo de gordura dentro das células do fígado dispara inflamações crônicas por ali e, com o tempo, pode levar essa glândula vital à falência.
15. Pode o excesso de gordura no dia a dia favorecer o aparecimento do câncer?
Pode. Os cientistas investigam a fundo essa história e já colhem evidências de que uma dieta repleta de gorduras saturada e trans estimularia a gênese de um tumor. Uma das explicações é que elas incentivariam a maior formação de radicais livres no corpo. Em abundância, essas moléculas podem causar danos tanto a estruturas celulares como no próprio DNA. Assim, ao atrapalhar um gene que bloqueia o aparecimento de um câncer, tais substâncias acabam patrocinando a origem e a progressão da doença. Estudos também mostram que pessoas que abusam de um cardápio rico em carne vermelha têm mais câncer de cólon. Uma das hipóteses é que a gordura em excesso — e a sua oxidação dentro do corpo — prejudique a mucosa do intestino e o consequente aparecimento de lesões por ali.
16. Pode uma dieta cheia de gorduras disparar problemas na vesícula?
Pode. Normalmente, gorduras além da conta obrigam a vesícula biliar a trabalhar demais. Ora, é ela que armazena a bile, um suco digestivo produzido no fígado e que, sempre que necessário (leia-se, sempre que há gordura para ser quebrada), é despejado no intestino. A demanda excessiva provoca alterações no equilíbrio da receita desse líquido. Ele passa a concentrar mais sais biliares. E os sais, por sua vez, tendem a se unir,
17. Posso trocar o azeite de oliva pelo óleo de canola?
Cada óleo tem as suas propriedades. O azeite de oliva é rico em gorduras monoinsaturadas, que entre outras coisas ajudam a regular a insulina no organismo. Já o óleo de canola é um bom reservatório de ácidos graxos poli-insaturados, como os ômegas 3 e 6. Juntos, os dois ômegas regulam respostas inflamatórias do organismo. E, acredite, reações inflamatórias fora dos eixos prejudicam o sistema cardiovascular. Portanto, não use o azeite em detrimento do óleo de canola, ou vice-versa. Procure lançar mão de uma pitada dos dois em suas refeições. Você pode, por exemplo, refogar um legume com o de canola e deixar o azeite para temperar a salada de folhas.
18. Para a saúde, o óleo de canola seria superior ao óleo de soja?
Muitos especialistas acreditam que sim. É que o óleo de canola oferece a melhor proporção de gorduras poli-insaturadas. Em outras palavras, ela conta com um ótimo equilíbrio entre ácidos graxos ômega. Quando eles se encontram na proporção de 6 gramas de ômega-6 para 1 grama de ômega-3, as defesas do organismo ficam mais a postos, por exemplo.
19. Por que nas embalagens de óleos vegetais está escrito que eles não contêm colesterol?
Porque a lei manda. Mas, cá entre nós, é impossível um óleo vegetal conter colesterol, seja ele qual for. Ora, o colesterol só está presente em alimentos de origem animal, como carnes, leite e ovos. A advertência já rendeu muita piada entre os especialistas. Mas há quem defenda que é válida para orientar consumidores leigos.
20. Existem frutas que são muito gordurosas?
Existem. É o caso do abacate e do coco. O primeiro é uma grande fonte de gorduras monoinsaturadas. Benéficas, elas ajudam a regular a função da insulina no organismo. Já o coco, infelizmente, está cheio de ácidos graxos saturados. Uma vez no organismo, eles destrambelham os níveis de colesterol.
21. Pode alguma bebida, como um chá quente, ajudar na digestão das gorduras?
Não pode. Nenhum suco ou chá será capaz de facilitar a digestão de gorduras, especialmente se a refeição foi recheada delas. Aliás, nunca se empanturre de itens gordurosos confiando na promessa de um chá supostamente digestivo, que será servido depois da sobremesa. Algumas ervas até atuam na digestão. Porém, para isso, você precisaria beber a infusão minutos antes de comer, como se estivesse preparando o terreno do aparelho digestivo para o que der e vier. Nunca depois.
22. Pode aquele petisco cheio de gordura atrasar a absorção de bebidas alcoólicas e evitar a embriaguez?
Pode. Não à toa, os bares colocam amendoim à mesa e servem queijos, linguiças e outros itens lotados desse nutriente. Mas, por favor, não vá achando que, se você exagerar na caipirinha, uma boa dose de gordura evitará o porre imediato e a ressaca do dia seguinte. Quando você está bem alimentado, o álcool só irá demorar mais para fazer efeito – mas fará.
23. É verdade que faz bem comer certos queijos gordos porque eles têm uma substância chamada CLA?
É verdade desde que você não esteja fazendo regime para emagrecer, claro. O CLA é um ácido graxo que ajuda seu organismo a eliminar o excesso de gordura visceral, aquela que se acumula bem na linha da cintura, entre os órgãos do abdômen. Ele está presente nos queijos e, diga-se, os tipos magros também o contêm. No entanto, quanto mais gordura o queijo tiver, maior a quantidade da substância. Ou seja, um parmesão tem mais CLA do que um queijo branco.
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