Sábado 28/08 estive acompanhando os atletas do Projeto Judô Lucas Santos, que participou da 3 Etapa do Circuito Baiano de Judô, realizado pela FEBAJU. No total, 14 atletas participaram dessa competição, conquistando 5 medalhas de Ouro, 6 de Prata e 2 de Bronze. Com esses resultados, alcançamos a 4° colocação na classificação geral Masculino.
Para essa viagem contamos com o apoio da Prefeitura Municipal de Jequié, Secretaria Municipal de Esporte e Lazer, Jambo Supermercados, Inbahia Distribuidora, Cross Time 21 e Life Time Centro de Treinamento.
PARABÉNS
#judolucassantos #Secretariadeesporte #crosstime #lifetime #Jambosupermercados #Inbahiadistribuidora #somostodosfebaju #temDeus
O GH é utilizado por atletas para o ganho de massa muscular e a queima de gordura indesejadas.
Além disso, ele também é usado para reduzir o período de recuperação entre as séries de exercícios, assim para a melhoria da resistência articular.
Mas como faço para aumentar a produção do GH de forma natural?
SONO PROFUNDO:
por volta de 75% de todo GH é produzido durante o sono. Portanto, ter uma noite tranquila e de sono profundo é essencial. Evite celulares e outros aparelhos eletrônicos antes de ir dormir, pois a luz azul pode prejudicar a qualidade de seu sono.
TREINO INTENSO:
Uma boa parte do GH é liberado durante os treinos de resistência. procure fazer exercícios intensos que trabalham a maior quantidade de músculos possíveis. O agachamento é um ótimo exemplo disso.
BAIXO CARBOIDRATO:
O carboidrato aumenta o açúcar no sangue, o que consequentemente eleva a insulina que, por sua vez, inibe o GH. Por isso, prefira as massas integrais e consuma muitas frutas e legumes.
MENOS ESTRESSE:
Quando por momentos estressantes, existe uma maior liberação de um hormônio chamado cortisol, que impulsiona o catabolismo, aumenta a fome e inibe o GH. Por outro lado se estivermos bem, a quantidade de hormônio do crescimento é bem elevada.
SUCO VERDE:
Esses sucos verde também são chamados de "detox", porque desintoxicam o organismo de impurezas causadas pela alimentação. O fígado é o órgão que mais passa por essa "limpeza" o que faz com que ele responda melhor ao GH e, por consequência, libere bons níveis de IGF-1.
TREINO HIIT:
A sigla HIIT quer dizer treino intervalado de alta intensidade e, apesar de ser bem pesado e indicado para atletas experientes, ele é uma maneira excelente de aumentar a liberação natural do hormônio GH. começar a fazê-lo uma vez por semana já proporciona uma boa diferença.
As pessoas que praticam exercício físico regularmente possuem diferentes objetivos: desempenho esportivo, mudanças de composição corporal e bem-estar de uma forma geral. Independente da motivação, a atividade física promove uma série de mudanças, influenciando a capacidade do músculo se adaptar, sendo a dieta um importante fator para modular os resultados.
Você já deve ter observado que, dependendo do que e do quanto se come, o corpo muda, o humor muda e isso se reflete também no rendimento durante o treino. Mas será que há um alimento específico para me recuperar mais rápido e render mais?
Vamos dar algumas dicas simples para você inserir a partir de hoje na sua rotina de treinos:
Garanta um consumo calórico adequado
A falta de calorias, de um tipo certo de macronutriente —e aqui deve considerar carboidratos, proteínas e gorduras—, pode impedir as adaptações de treinamento de um atleta. Uma dieta ineficiente leva a:
Diminuição de força e massa muscular.
Redução da massa óssea.
Risco de desenvolver distúrbios na função do sistema imunológico, hormonal e reprodutivo.
Aumento do risco de lesão, e maior prevalência de overreaching e overtraining.
Por isso, antes de pensar se a dieta deve ser low carb, high protein ou low fat, pense em uma dieta balanceada que atenda as demandas energéticas do seu treino garantindo as adaptações fisiológicas do treinamento.
Carboidratos do bem
Os carboidratos são a nossa principal fonte de energia para o treino e considerados essenciais para aqueles que possuem um alto volume de treino. Em função disso, existem inúmeras recomendações em relação ao tipo —simples, composto, de alto ou baixo índice glicêmico— e o momento —antes, durante, ou depois do exercício— de se consumir esse nutriente.
Para compreender um pouco mais sobre a importância deles, vamos pensar no abastecimento de um carro: se não tivermos combustível no tanque, o carro não anda. Da mesma forma, no nosso corpo, precisamos ter o nosso estoque de combustível, o glicogênio.
O glicogênio é a forma que armazenamos os carboidratos em nosso corpo; dessa forma, se não garantirmos bons estoques de glicogênio consumindo carboidratos, não conseguiremos realizar os treinos de forma efetiva. De maneira simplista, para garantir que o nosso "tanque" esteja cheio é preciso compreender a quantidade de carboidratos consumidas antes e depois dos treinos.
Pessoas envolvidas em um programa de condicionamento que não estejam treinando para qualquer tipo de meta de desempenho físico, normalmente atendem às necessidades diárias de carboidratos consumindo uma dieta normal, ou seja, com a distribuição de 45 a 55% de carboidratos (ou 3 a 5 gramas de carboidratos/kg/dia), 15 a 20% de proteína (ou 0,8 a 1,2 gramas de proteínas/kg/dia) e 25 a 35% de gordura (ou 0,5 a 1,5 gramas de gordura/kg/dia).
No entanto, atletas envolvidos em treinamento de volume moderado e alto precisam de maiores quantidades e esses valores variam de acordo com o tipo, intensidade e duração do exercício.
Proteínas
Uma quantidade insuficiente de proteína na dieta pode levar a um catabolismo proteico e recuperação muscular lenta. Com o tempo, isso pode levar à perda de massa muscular, lesões, doenças e intolerância ao treinamento físico. Neste contexto, existe um debate na literatura científica em torno da quantidade de proteína necessária por modalidade, tipo e intensidade de exercício.
As recomendações de proteínas para a população geral é, em média, de 0,8 gramas de proteína/kg de peso/dia, enquanto 1,2 a 2 gramas de proteína/kg/dia parece ser o suficiente para pessoas envolvidas em um programa de condicionamento físico geral —ou aquelas que simplesmente estão interessadas em otimizar sua saúde. Para atletas envolvidos em um treinamento intenso é indicado aumento da ingestão totalizando 1,4 a 1,8 gramas de proteínas/kg/dia.
Para se garantir um melhor estímulo para a nossa saúde muscular, as fontes de proteínas diferem no perfil de aminoácidos e isso implica na quantidade que cada uma deve ser consumida. Portanto, fique atento não somente ao consumo de proteína suficiente na dieta, mas também ao tipo de proteína consumido.
Sem medo de gorduras
Muitas pessoas acham que a gordura é a grande vilã de todas as dietas quando, na verdade, elas são essenciais para o funcionamento do nosso corpo. As gorduras têm papel na construção de células, na regulação da temperatura corporal, na proteção de órgãos vitais, no transporte de vitaminas, na formação de hormônios e auxiliam o sistema imunológico.
Ao contrário do que se possa imaginar, as recomendações dietéticas de ingestão de gorduras para atletas são semelhantes ou ligeiramente superiores às recomendações da população não-atleta para a promoção da saúde.
Essa necessidade da quantidade de gordura diária pode mudar a depender do status de treinamento ou das metas do indivíduo, para atletas é recomendado o consumo de 30% da sua ingestão calórica diária. Em casos de alto volume de treino, proporções de até 50% das calorias diárias podem ser ingeridas com segurança.
Dietas com alto teor de gordura parecem manter as concentrações circulantes de testosterona melhores do que dietas com baixo teor de gordura, por isso a redução de gordura da alimentação deve ocorrer de maneira pontual. Em situações de redução de gordura corporal a recomendação é de 0,5 a 1 grama de gordura/kg/dia, com o limite pelo menos 20% das calorias totais da dieta.
Colaboração de Ana Paula Hayashi, nutricionista clínica e esportiva e especialista em obesidade, emagrecimento e saúde e Renata Luri, doutora em ciências da saúde, clínica La Posture e Unifesp.
Referências:- Kerksick C., Harvey T., Stout J., Campbell B. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2008;5(1):17.
- Kerksick C.M., Arent S., Schoenfeld B.J. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- Kerksick C.M., Wilborn C.D., Roberts M.D. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018; 15: 38.
- Hawley J.A., Tipton K. D. e Millard-Stafford M. L. Promoting training adaptations through nutritional interventions. Journal of Sports Sciences, July 2006; 24(7): 709 - 721.
Marquinhos que estava em Jequié sua cidade natal nesse período da pandemia treinando na associação Lucas Santos (núcleo da Cidade Nova) e na academia Life Time no Mandacaru treinando duas vez no dia de segunda a sexta e ainda sábado pela manhã, sendo que sempre monitorado pelo Minas Tênis Clube.
Confira o elenco que irá disputar o Campeonato Baiano Série B pela ADJ:
Goleiros: João, Léo Paulista, Geovane.
Zagueiros: Bremer, Andreson, Gabriel, Rafael.
Laterais-direitos: Caio Jacobina, Edcarlos.
Laterais-esquerdos: William, Tiaguinho.
Volantes: Hércules, Guga.
Meias: Azevedo, Caio Jambeiro, Netinho, Ramon Santos.
Atacantes: Marcelo Pano, Rafael Gladiador, Rafael Granja
COMISSÃO TÉCNICA:
Treinador: Paulo Sales
Auxiliar Técnico: João Freire
Preparador Físico: Thiago Santa Bárbara
Preparador de Goleiros: Ivair Gomes
Fisioterapeuta: Kleyton Trindade
Supervisor: Jorge Santos
Massagista: José Carlos
Matéria por Ronny Brayner – Jornalista
Todos os jogos da ADJ rumo a série A em 2021. Com a equipe esportiva mais querida da cidade. Equipe BOLA DE OURO.
Transmissões esportivas pela rádio JEQUIÉ FM 89,7 de Jequié.
rata-se de um metabólito chamado succinato, até agora conhecido apenas por sua participação no processo de respiração celular dentro das mitocôndrias. Entre os autores do artigo estão o professor do Instituto de Ciências Biomédicas (ICB-USP) Julio Cesar Batista Ferreira, integrante do Centro de Pesquisa de Processos Redox em Biomedicina (Redoxoma), um Centro de Pesquisa, Inovação e Difusão (CEPID) da FAPESP (Fundação de Amparo à Pesquisa do Estado de São Paulo), e o pós-doutorando Luiz Henrique Bozi, que conduziu a investigação durante estágio na instituição norte-americana, com apoio da FAPESP.
"Nossos resultados revelam que durante o exercício físico o succinato sai da célula muscular e envia sinais para a vizinhança que induzem um processo de remodelamento do tecido. Os neurônios motores criam novas ramificações, as fibras musculares tornam-se mais homogêneas, o que lhes permite gerar mais força durante a contração, e todas as células passam a captar mais glicose da circulação para produzir ATP [trifosfato de adenosina, o combustível celular]. Há um ganho de eficiência", conta Ferreira à Agência FAPESP.
As conclusões do estudo estão baseadas em uma vasta gama de experimentos conduzidos com animais e também com voluntários humanos. O primeiro deles consistiu em comparar mais de 500 metabólitos presentes em um músculo da perna de camundongos antes e após os animais serem colocados para correr em uma esteira até a exaustão.
"Além das fibras musculares, o tecido também é composto por células imunes, nervosas e endoteliais. Se cada uma delas fosse uma casa, as ruas entre as casas seriam o espaço intersticial. Nós analisamos isoladamente cada uma das casas e também as ruas para descobrir o que muda na vizinhança após o exercício. Foi então que notamos um aumento significativo de succinato somente nas fibras musculares e no espaço intersticial", relata Ferreira.
Fenômeno semelhante foi observado em voluntários saudáveis, com idade entre 25 e 35 anos, durante uma intensa sessão de bicicleta ergométrica com 60 minutos de duração. Nesse caso, a análise foi feita com amostras de sangue obtidas por meio de cateteres inseridos na artéria e na veia femoral. Observou-se que com o exercício a concentração de succinato crescia substancialmente somente no sangue venoso que saía do músculo. Depois, durante a recuperação, esses valores caíam rapidamente.
A essa altura, os pesquisadores já estavam convencidos de que em resposta ao estresse provocado pelo exercício as células musculares liberavam succinato. Mas ainda era preciso descobrir como e, principalmente, por quê. A análise do sangue dos voluntários deu uma pista: outro composto cuja concentração aumentou com o exercício - tanto no sangue venoso quanto no arterial - foi o lactato (forma ionizada de ácido lático), um sinal de que as células tinham ativado seu sistema emergencial de geração de energia.
"O succinato é um metabólito que normalmente não consegue atravessar a membrana e sair da célula. Lá dentro, ele participa do ciclo de Krebs - uma série de reações químicas que ocorrem dentro da mitocôndria e resultam na formação de ATP. Mas quando a demanda energética aumenta muito e a mitocôndria não dá conta de atender, um sistema anaeróbico é ativado, o que causa a formação excessiva de lactato e acidifica o interior celular. Descobrimos que essa alteração de pH causa uma modificação na estrutura química do succinato que lhe permite passar pela membrana e escapar para o meio extracelular", conta Bozi.
A proteína transportadora que ajuda o succinato a sair da célula foi identificada por meio da análise do conjunto de proteínas (proteômica) presentes na membrana das células musculares dos camundongos e dos voluntários. Os resultados mostraram que, após o exercício, aumentava no tecido muscular a quantidade de MCT1, uma proteína especializada em carregar moléculas monocarboxiladas de dentro para fora da célula.
"O tipo de molécula que a MCT1 transporta é semelhante ao succinato quando sofre modificação química em meio ácido - ele deixa de ser dicarboxilado e torna-se monocarboxilado. Fizemos vários experimentos in vitro para confirmar se era esse o mecanismo induzido pelo exercício", conta o pós-doutorando.
Um dos testes foi submeter células musculares em cultura a uma condição de hipóxia (privação de oxigênio), com o objetivo de ativar o mecanismo anaeróbico de produção de energia e gerar lactato. Observou-se que isso era suficiente para induzir a liberação de succinato no espaço intersticial.
Outro experimento foi feito com células germinativas de sapos (oócitos) modificadas geneticamente para expressar a proteína MCT1 humana. Os pesquisadores comprovaram que somente ao serem colocados em um meio com pH ácido os oócitos passavam a liberar succinato.
"Já sabíamos, nesse ponto, que a acidez fazia o succinato sofrer um processo químico chamado protonação, que o torna capaz de se ligar à proteína MCT1 e atravessar a membrana para o meio extracelular. Mas ainda precisávamos descobrir o significado desse acúmulo do metabólito no espaço intersticial durante o exercício", conta Ferreira.
Porta-voz celular
Já está bem estabelecida na literatura científica a importância da comunicação entre as células para o processo de adaptação do organismo a qualquer tipo de estresse. Essa troca de sinais ocorre por meio de moléculas liberadas no espaço intersticial para se ligar a proteínas existentes na membrana de células vizinhas. A ativação desses receptores de membrana desencadeia processos que levam a modificações estruturais e funcionais no tecido.
"Nossa hipótese era de que o succinato desempenhava esse papel de regulação no músculo ao se ligar a uma proteína chamada SUCNR1 [receptor 1 de succinato, na sigla em inglês]. Ela está altamente expressa, por exemplo, na membrana dos neurônios motores", diz Bozi.
Para testar a teoria, foram feitos ensaios com camundongos geneticamente modificados para não expressar a SUCNR1. Os animais foram colocados para se exercitar livremente em uma roda própria para roedores durante três semanas - período suficiente para que houvesse modificações morfológicas e funcionais no tecido muscular.
"Seria esperado que as fibras se tornassem mais homogêneas e houvesse ganho de força, o que não ocorreu. Além disso, o exercício não promoveu nesses animais a ramificação dos neurônios motores - algo crucial para aumentar a eficiência da contração. E, finalmente, notamos que a capacidade das células de captar glicose não aumentou e que os animais apresentavam menor sensibilidade à insulina do que os camundongos não modificados. Ou seja, sem o receptor do succinato não houve o processo de remodelamento induzido pelo exercício", conta Ferreira.
Segundo o pesquisador, o estudo mostrou de forma inédita a ação parácrina do succinato no tecido muscular, ou seja, o papel da molécula de sinalizar para as células vizinhas a necessidade de modificar seus processos internos para se adequar ao "novo normal".
"O passo seguinte é investigar se esse mecanismo está perturbado em outras enfermidades caracterizadas pela alteração do metabolismo energético e acidificação celular - como é o caso das doenças neurodegenerativas, onde a comunicação entre astrócitos e neurônios é crítica para a progressão da doença", afirma Ferreira.
POR AMANDA PRETO
