Você que é corredor, sabe como deve se alimentar para desenvolver bem sua performance? Qual a batata ideal?
– Quando um corredor deve apostar na batata comum e quando deve comer a batata-doce? Por quê?
Qualquer uma delas fornece energia para o trabalho muscular. Ambas fornecem carboidrato complexo, porém existem carboidratos com respostas glicêmicas diferentes. Resposta glicêmica significa a quantidade de açúcar, de glicose que um alimento aumenta no sangue. A resposta glicêmica de um alimento é influenciada por vários fatores, como a quantidade consumida, a maturação do alimento, o conteúdo de fibras, a quantidade adicionada e a maneira como o alimento é preparado.
A batata comum, ou batata inglesa, é um carboidrato com alto índice glicêmico e a batata doce, é de moderado índice glicêmico.
Os alimentos com resposta glicêmica alta entram na corrente sanguínea rapidamente. É melhor ingeri-los durante ou após o exercício, é o caso da batata inglesa; já no caso dos alimentos com resposta glicêmica moderada e baixa, entram lentamente na corrente sanguínea, é o caso da batata doce, que é indicada antes da atividade física, assim fornece energia por mais tempo.
Benefícios de cada tipo:
Batata Inglesa:
Uma batata de tamanho médio contém quase metade do consumo diário recomendado de vitamina C e com a casca, fornece 21% do valor diário de potássio. Em comparação, a batata tem tanta vit. C quanto um tomate médio e o dobro de potássio que uma banana.
Batata Doce:
Excelente fonte de vitamina A e betacaroteno e uma boa fonte de vitamina C, B6, manganês, potássio e fibras. A variedade vermelha tem grande quantidade de um fitoquímico Licopeno – que pode ajudar a combater doenças cardíacas e câncer de mama e próstata. E a de polpa roxa, contém muitos antocianinos, antioxidantes potentes que protegem o corpo de doenças degenerativas.
- Qual é a importância do carboidrato na vida de um corredor?
2/3 do prato em uma refeição devem ser de carboidrato e apenas 1/3 proteínas.
O carboidrato é fonte de energia e é armazenado nos músculos e no fígado em forma de glicogênio, para o que der e vier.
São o combustível que você tanto precisa para praticar sua atividade física.
Esportes de endurance, como a corrida de longa distância, utilizam principalmente as reservas de glicogênio como energia.
ALIMENTAÇÃO TREINO LONGO
- Geralmente, corredores marcam seus treinos longos para as manhãs de sábado ou domingo. O que é indispensável de ele comer sendo que vai encarar uma corrida com mais de uma hora de duração?
Para se preparar para este treino mais longo, sugiro que na véspera já inclua um jantar rico em carboidrato, como batata, arroz, macarrão com pouca gordura, preferencialmente ao molho de tomates.
Um exemplo: uma mulher ativa, que necessite 2000 calorias por dia, com 60% de carboidrato (para os dias treino longo) em sua dieta, deverá fazer o seguinte cálculo:
2000 x 60% = 1.200 calorias
Divida então este valor por 4 calorias por grama de carboidratos = 300g de carboidrato/dia. Se a competição for pela manhã, minha sugestão é 1 copo de suco de laranja + 2 fatias de pão de centeio + 1 colher de geleia de frutas vermelhas (que são antioxidantes) e 1 fatia de queijo branco. Isso deverá ser ingerido de 3-4h antes da prova. Os carboidratos ficam menos tempo no estômago de 2 a 3h, as proteínas de 3-4h e as gorduras de 4-5h.
Opções de Cardápio para a véspera:
Nhoque de batata doce e espinafre à bolonhesa (aqui na empresa temos um ótimo! O Nhoque Fit) http://equilibrioesabor.com.br/index.php/detalhe-produto/nhoque-fit-a-bolonhesa-sem-gluten-e-sem-lactose-378
- macarrão ao molho pomodoro e basílico
- batata doce assada
Como os carboidratos complexos (batata, cereais, hortaliças) contribuem para uma alimentação nutricionalmente mais balanceada, os atletas devem ter uma alimentação mais rica em complexos e pobre em carboidratos simples.
Cardápio Sugestão:
Desjejum: 1 copo de suco de laranja + 2 fatias de pão de centeio + 1 colher de geleia de frutas vermelhas (que são antioxidantes) e 1 fatia de queijo branco
Lanche da Manhã: 1 fruta ou barra de cereais
Almoço: 4 colheres de sopa de arroz integral, 1 porção média de frango, 1 colher de sopa cheia de brócolis ao alho, salada mista de folhosos, cenoura ralada, tomate e ervas para temperar com um fiozinho de azeite extra-virgem de oliva.
Lanche da Tarde: 4-5 damascos desidratados, 2 fatias de pão integral e 1 col. de sopa de geleia de frutas.
Jantar: 1 prato de nhoque de batata doce ao molho de tomates ou à bolonhesa, salada verde e suco de laranja natural.
Ceia: vitamina: leite desnatado com 1 col. de sopa de aveia e 1 banana com canela.
- Quanto tempo antes de começar a correr a pessoa precisa se alimentar?
Os carboidratos ficam menos tempo no estômago de 2 a 3h, as proteínas de 3-4h e as gorduras de 4-5h.
Os músculos e o fígado podem armazenar somente uma quantidade limitada de glicogênio. E principalmente após a atividade, os atletas deverão repor o glicogênio. Se você sentir fraqueza, fadiga ou moleza com frequência, isso pode ser sinal de que está treinando duro demais ou ainda um alarme de que pode estar desidratado.
Cuidado para os treinos pela manhã, pois depois de uma longa noite de sono, ou seja, sem comer nada, precisamos repor a reserva de glicogênio para a prova.
- Quão importante é a água antes também?
A água é um dos principais nutrientes da dieta de um atleta, de todos os líquidos é o mais importante para os atletas. Sabemos que podemos viver sobreviver aproximadamente 1 mês sem alimento, mas sem água apenas alguns poucos dias. Dentre as várias funções da água, ela ajuda a fornecer material às células, proteger os tecidos corporais como a coluna espinhal e o cérebro pelo simples fato de ela não poder ser comprimida; controla a pressão osmótica do corpo favorecendo o balanço entre água e eletrólitos, ajuda a controlar a temperatura corporal.
Com o exercício a produção de calor aumenta. É o resultado da taxa de metabolismo energético. Quando isso acontecer, é fundamental que você faça a reposição de líquidos para dissipar este calor através do suor.
A desidratação ocorre quando a perda de líquidos do corpo excede a 1% do peso corporal. Uma maneira de controlar as perdas de líquidos pelo suor é se pesar antes do treino e depois do treino. Para cada kg perdido, deverá repor 2 copos de água.
A cada 15-20 minutos beba de 90-120ml de água ou que a ingestão não exceda o limite de 800ml por hora, que é o limite do esvaziamento do estômago durante a prática desportiva. Um dia antes da competição, beba mais líquidos que o normal, assim irá garantir um corpo bem hidratado. No dia do treino, consuma líquidos até 2h antes da prova. Os rins levam aproximadamente 60 a 90 minutos para processar o excesso de líquidos ingerido. E entre 10-15 minutos antes do treino, beba de 1 a 2 copos de água.
- E durante o treino, vale tomar algum gel de carboidrato ou outra fonte de carboidrato? Sim, a cada 45 minutos pode ser consumido um sachet de carboidrato.
- Vale também começar o “abastecimento” na noite anterior? Se estiver falando de líquidos ainda, sim, mas deve ser um consumo normal, 35ml/kg de peso corporal por dia normal, sem atividade física pesada.
