SUPLEMENTOS ALIMENTARES SÃO REALMENTE NECESSÁRIOS

 

                                           

                                     

                                               Victor Machado

Boa parte das pessoas que iniciam uma nova rotina de atividades físicas e que estão em busca de emagrecimento ou ganho de massa muscular, intuitivamente optam pelo uso de suplementos alimentares com o objetivo de potencializar os resultados.

Em geral, suplementos alimentares são produtos que auxiliam no complemento da alimentação, sendo compostos por minerais, vitaminas e aminoácidos. Com isso, o mundo esportivo está repleto de produtos com promessas para emagrecer, aumentar a massa muscular e reduzir o risco de doenças.

Mas será que de fato o uso desses suplementos é necessário? Realmente eles podem acelerar algum resultado?

A verdade é que, quando se fala sobre saúde, emagrecimento e ganho de massa muscular, o suplemento não é tão essencial quanto as pessoas acreditam, já que de forma geral conseguimos obter nutrientes que precisamos através dos alimentos. Por isso, é necessário pensar: para quem é o uso desses suplementos e em que essa necessidade está baseada?

Podemos citar alguns suplementos com eficácia comprovada cientificamente:

Creatina: é um suplemento indicado para hipertrofia e ganho de força, já que auxilia na produção de ATP que é a fonte de energia utilizada pelos músculos em atividades de alta intensidade como musculação e crossfit ou corrida e natação de curta distância. Não é que a creatina aumente o músculo, mas pode ajudar no desempenho dos treinos, favorecendo os ganhos.

Caso você esteja iniciando agora uma rotina de treinos, tomar a creatina não vai proporcionar nenhum milagre. Por isso, dê um tempo de alguns meses para que seu corpo aprenda a gostar de verdade da nova atividade física e preocupe-se com o uso da creatina depois que estiver habituado com sua nova rotina esportiva.

Whey Protein: Trata-se da proteína extraída do soro do leite e, é apenas uma forma mais prática de consumir proteínas. Imagine que você costuma lanchar pão com ovo e, por algum motivo, está sem tempo para isso. Fazer uma troca por whey protein com aveia seria uma forma rápida de substituição.

Quando se fala de hipertrofia, a ingestão de whey protein facilita a ingestão adequada de proteínas para esse fim, pois cientificamente uma quantidade de dois gramas por quilo de peso acompanhando de uma rotina de exercícios de força já é o suficiente para o ganho de massa muscular e, dependendo de como for sua rotina e o seu peso, essa ingestão pode ser obtida facilmente através da alimentação. Portanto, tomar whey protein não é mágico, mas apenas uma forma de substituição e praticidade.

Cafeína: Suplemento muito utilizado para atletas de longa duração como maratona, ciclismo e triatlo, pois auxilia na utilização da gordura durante a atividade física como forma de "economizar" os estoques de gligogênio do organismo e assim auxilia que o atleta não fique sem combustível.

Talvez, essa utilização de gordura que a cafeína provoca é o que atrai tantas pessoas em busca do emagrecimento, quando na verdade existem poucas evidências de que cafeína ou suplementos termogênicos de fato tragam algum resultado para esse fim.

Existe uma gama de outros suplementos, mas poucos apresentam evidências científicas. O que pode explicar o uso abusivo dessas substâncias são celebridades e influenciadores digitais com corpos esbeltos e musculosos que utilizam substâncias ilícitas até o ultimo fio do cabelo, mas que atribuem seus resultados ao uso dos suplementos.

A indústria de suplementos incentiva e patrocina essas pessoas, o que contribui para enganar consumidores que acabam confiando em alguém com milhares de seguidores nas redes sociais ou uma celebridade que eles acreditam dar conselhos de especialistas.

Infelizmente, a experiência e a credibilidade de profissionais sérios não é suficiente para lidar com a complexidade desse problema social. Nesse caso, o que está em jogo é a saúde e qualidade de vida de pessoas leigas que buscam por um corpo ideal baseado em imagens inalcançáveis.

No fim das contas o uso de suplementos não é proibido e não serve apenas para lhe proporcionar um corpo bonito, mas pode ser uma forma de melhorar desempenho esportivo como o exemplo da creatina ou para facilitar a ingestão proteica ou até mesmo elaborar receitas diferentes com a utilização de whey protein.

Porém, antes de tudo é importante aprender a aceitar o próprio corpo e ter prazer com hábitos saudáveis e, caso seja necessária a suplementação, aí sim procurar um profissional e informações verdadeiras que possam te ajudar.

ALIMENTAÇÃO PODE OTIMIZAR RECUPERAÇÃO PÓS - TREINO E TE FAZER RENDER MAIS

Paola Machado

As pessoas que praticam exercício físico regularmente possuem diferentes objetivos: desempenho esportivo, mudanças de composição corporal e bem-estar de uma forma geral. Independente da motivação, a atividade física promove uma série de mudanças, influenciando a capacidade do músculo se adaptar, sendo a dieta um importante fator para modular os resultados.

Você já deve ter observado que, dependendo do que e do quanto se come, o corpo muda, o humor muda e isso se reflete também no rendimento durante o treino. Mas será que há um alimento específico para me recuperar mais rápido e render mais?

Vamos dar algumas dicas simples para você inserir a partir de hoje na sua rotina de treinos:

Garanta um consumo calórico adequado

A falta de calorias, de um tipo certo de macronutriente —e aqui deve considerar carboidratos, proteínas e gorduras—, pode impedir as adaptações de treinamento de um atleta. Uma dieta ineficiente leva a:

Diminuição de força e massa muscular.

 Redução da massa óssea.

 Risco de desenvolver distúrbios na função do sistema imunológico, hormonal e reprodutivo.

 Aumento do risco de lesão, e maior prevalência de overreaching e overtraining.

Por isso, antes de pensar se a dieta deve ser low carb, high protein ou low fat, pense em uma dieta balanceada que atenda as demandas energéticas do seu treino garantindo as adaptações fisiológicas do treinamento.

Carboidratos do bem

Os carboidratos são a nossa principal fonte de energia para o treino e considerados essenciais para aqueles que possuem um alto volume de treino. Em função disso, existem inúmeras recomendações em relação ao tipo —simples, composto, de alto ou baixo índice glicêmico— e o momento —antes, durante, ou depois do exercício— de se consumir esse nutriente.

Para compreender um pouco mais sobre a importância deles, vamos pensar no abastecimento de um carro: se não tivermos combustível no tanque, o carro não anda. Da mesma forma, no nosso corpo, precisamos ter o nosso estoque de combustível, o glicogênio.

O glicogênio é a forma que armazenamos os carboidratos em nosso corpo; dessa forma, se não garantirmos bons estoques de glicogênio consumindo carboidratos, não conseguiremos realizar os treinos de forma efetiva. De maneira simplista, para garantir que o nosso "tanque" esteja cheio é preciso compreender a quantidade de carboidratos consumidas antes e depois dos treinos.

Pessoas envolvidas em um programa de condicionamento que não estejam treinando para qualquer tipo de meta de desempenho físico, normalmente atendem às necessidades diárias de carboidratos consumindo uma dieta normal, ou seja, com a distribuição de 45 a 55% de carboidratos (ou 3 a 5 gramas de carboidratos/kg/dia), 15 a 20% de proteína (ou 0,8 a 1,2 gramas de proteínas/kg/dia) e 25 a 35% de gordura (ou 0,5 a 1,5 gramas de gordura/kg/dia).

No entanto, atletas envolvidos em treinamento de volume moderado e alto precisam de maiores quantidades e esses valores variam de acordo com o tipo, intensidade e duração do exercício.

Proteínas

Uma quantidade insuficiente de proteína na dieta pode levar a um catabolismo proteico e recuperação muscular lenta. Com o tempo, isso pode levar à perda de massa muscular, lesões, doenças e intolerância ao treinamento físico. Neste contexto, existe um debate na literatura científica em torno da quantidade de proteína necessária por modalidade, tipo e intensidade de exercício.

As recomendações de proteínas para a população geral é, em média, de 0,8 gramas de proteína/kg de peso/dia, enquanto 1,2 a 2 gramas de proteína/kg/dia parece ser o suficiente para pessoas envolvidas em um programa de condicionamento físico geral —ou aquelas que simplesmente estão interessadas em otimizar sua saúde. Para atletas envolvidos em um treinamento intenso é indicado aumento da ingestão totalizando 1,4 a 1,8 gramas de proteínas/kg/dia.

Para se garantir um melhor estímulo para a nossa saúde muscular, as fontes de proteínas diferem no perfil de aminoácidos e isso implica na quantidade que cada uma deve ser consumida. Portanto, fique atento não somente ao consumo de proteína suficiente na dieta, mas também ao tipo de proteína consumido.

Sem medo de gorduras

Muitas pessoas acham que a gordura é a grande vilã de todas as dietas quando, na verdade, elas são essenciais para o funcionamento do nosso corpo. As gorduras têm papel na construção de células, na regulação da temperatura corporal, na proteção de órgãos vitais, no transporte de vitaminas, na formação de hormônios e auxiliam o sistema imunológico.

Ao contrário do que se possa imaginar, as recomendações dietéticas de ingestão de gorduras para atletas são semelhantes ou ligeiramente superiores às recomendações da população não-atleta para a promoção da saúde.

Essa necessidade da quantidade de gordura diária pode mudar a depender do status de treinamento ou das metas do indivíduo, para atletas é recomendado o consumo de 30% da sua ingestão calórica diária. Em casos de alto volume de treino, proporções de até 50% das calorias diárias podem ser ingeridas com segurança.

Dietas com alto teor de gordura parecem manter as concentrações circulantes de testosterona melhores do que dietas com baixo teor de gordura, por isso a redução de gordura da alimentação deve ocorrer de maneira pontual. Em situações de redução de gordura corporal a recomendação é de 0,5 a 1 grama de gordura/kg/dia, com o limite pelo menos 20% das calorias totais da dieta.

Colaboração de  Ana Paula Hayashi, nutricionista clínica e esportiva e especialista em obesidade, emagrecimento e saúde e Renata Luri, doutora em ciências da saúde, clínica La Posture e Unifesp.

Referências:- Kerksick C., Harvey T., Stout J., Campbell B. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2008;5(1):17.

- Kerksick C.M., Arent S., Schoenfeld B.J. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.

- Kerksick C.M., Wilborn C.D., Roberts M.D. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018; 15: 38.

- Hawley J.A., Tipton K. D. e Millard-Stafford M. L. Promoting training adaptations through nutritional interventions. Journal of Sports Sciences, July 2006; 24(7): 709 - 721.

AGRADECIMENTO DO JUDOCA MARCUS SANTOS A PAX INTERNACIONAL

O judoca Marcus Santos atleta do Minas Tênis Clube e família agradece a família Pax Internacional Mauricio e Marly pelo grande incentivo.

 

JUDOCA MARCUS SANTOS ENCERRA CICLO DE TREINAMENTO EM JEQUIÉ

O judoca jequieense do Minas Tênis Clube Marcus Santos encerra ciclo de treinamento em Jequié.

Marquinhos que estava em Jequié sua cidade natal nesse período da pandemia treinando na associação Lucas Santos (núcleo da Cidade Nova) e na academia Life Time no Mandacaru treinando duas vez no dia de segunda a sexta e ainda sábado pela manhã, sendo que sempre monitorado pelo Minas Tênis Clube. 

Agradeço ao Sensei Lucas Santos, Gilberto e Gloria pais dos atletas Gilbert, Gabriel e João, a Ruan(Patinho), Adson, Hiago e Robert. A todos vcs obrigado pelo apoio.

 

ADJ APRESENTOU ELENCO E COMISSÃO TÉCNICA PARA DISPUTA DO BAIANÃO SÉRIE B

 Foi apresentado na noite da última quarta-feira (23) o elenco e comissão técnica da Associação Desportiva Jequié (ADJ) que irá disputar o Campeonato Série B 2020. A apresentação foi realizada de forma online via as redes sociais do time no Facebook e Instagram. Segundo o diretor de futebol da equipe, George Ramos, a formação do elenco é uma mescla entre jogadores jovens e experientes. “Nós procuramos fazer um projeto que pudéssemos encaixar esses atletas com juventude, experiência e que conheça a competição, até porque contratamos o Paulo Sales, que é um treinador que conhece muito bem a série B do Baiano e principalmente se identifica muito com o Clube e tem um histórico muito positivo em relação aos acessos. Então as nossas contratações mescla juventude com experiência para que dentro da competição a gente venha utilizá-los no momento certo e conquistarmos o objetivo traçado que é a volta à elite do Campeonato Baiano”, afirmou George Ramos.  A ADJ irá estrear na competição no dia 25 de outubro, aniversário de Jequié, contra o Colo-Colo, no estádio Waldomirão.

Confira o elenco que irá disputar o Campeonato Baiano Série B pela ADJ:

Goleiros: João, Léo Paulista, Geovane.
Zagueiros: Bremer, Andreson, Gabriel, Rafael.
Laterais-direitos: Caio Jacobina, Edcarlos.
Laterais-esquerdos: William, Tiaguinho.
Volantes: Hércules, Guga.
Meias: Azevedo, Caio Jambeiro, Netinho, Ramon Santos.
Atacantes: Marcelo Pano, Rafael Gladiador, Rafael Granja

COMISSÃO TÉCNICA:

Treinador: Paulo Sales
Auxiliar Técnico: João Freire
Preparador Físico: Thiago Santa Bárbara
Preparador de Goleiros: Ivair Gomes
Fisioterapeuta: Kleyton Trindade
Supervisor: Jorge Santos
Massagista: José Carlos

Matéria por Ronny Brayner – Jornalista

EQUIPE BOLA DE OURO NA JEQUIÉ FM 89,7

 Campeonato baiano de futebol série B 2020.

Todos os jogos da ADJ rumo a série A em 2021. Com a equipe esportiva mais querida da cidade. Equipe BOLA DE OURO.

Transmissões esportivas pela rádio JEQUIÉ FM 89,7 de Jequié.

DESCOBERTA MOLÉCULA QUE REGULA A ADAPTAÇÃO DOS MÚSCULOS AO EXERCÍCIO FÍSICO

Agência Fapesp.

O início de qualquer programa de atividade física provoca dores musculares que dificultam movimentos tão simples como o de levantar-se de um sofá. Com o tempo e um pouco de persistência os músculos se acostumam à demanda e ganham desenvoltura. O mediador celular que torna possível essa adaptação ao exercício acaba de ser descrito por pesquisadores da Harvard University (Estados Unidos) e da Universidade de São Paulo (USP) na revista Cell.

rata-se de um metabólito chamado succinato, até agora conhecido apenas por sua participação no processo de respiração celular dentro das mitocôndrias. Entre os autores do artigo estão o professor do Instituto de Ciências Biomédicas (ICB-USP) Julio Cesar Batista Ferreira, integrante do Centro de Pesquisa de Processos Redox em Biomedicina (Redoxoma), um Centro de Pesquisa, Inovação e Difusão (CEPID) da FAPESP (Fundação de Amparo à Pesquisa do Estado de São Paulo), e o pós-doutorando Luiz Henrique Bozi, que conduziu a investigação durante estágio na instituição norte-americana, com apoio da FAPESP.

"Nossos resultados revelam que durante o exercício físico o succinato sai da célula muscular e envia sinais para a vizinhança que induzem um processo de remodelamento do tecido. Os neurônios motores criam novas ramificações, as fibras musculares tornam-se mais homogêneas, o que lhes permite gerar mais força durante a contração, e todas as células passam a captar mais glicose da circulação para produzir ATP [trifosfato de adenosina, o combustível celular]. Há um ganho de eficiência", conta Ferreira à Agência FAPESP.

As conclusões do estudo estão baseadas em uma vasta gama de experimentos conduzidos com animais e também com voluntários humanos. O primeiro deles consistiu em comparar mais de 500 metabólitos presentes em um músculo da perna de camundongos antes e após os animais serem colocados para correr em uma esteira até a exaustão.

"Além das fibras musculares, o tecido também é composto por células imunes, nervosas e endoteliais. Se cada uma delas fosse uma casa, as ruas entre as casas seriam o espaço intersticial. Nós analisamos isoladamente cada uma das casas e também as ruas para descobrir o que muda na vizinhança após o exercício. Foi então que notamos um aumento significativo de succinato somente nas fibras musculares e no espaço intersticial", relata Ferreira.

Fenômeno semelhante foi observado em voluntários saudáveis, com idade entre 25 e 35 anos, durante uma intensa sessão de bicicleta ergométrica com 60 minutos de duração. Nesse caso, a análise foi feita com amostras de sangue obtidas por meio de cateteres inseridos na artéria e na veia femoral. Observou-se que com o exercício a concentração de succinato crescia substancialmente somente no sangue venoso que saía do músculo. Depois, durante a recuperação, esses valores caíam rapidamente.

A essa altura, os pesquisadores já estavam convencidos de que em resposta ao estresse provocado pelo exercício as células musculares liberavam succinato. Mas ainda era preciso descobrir como e, principalmente, por quê. A análise do sangue dos voluntários deu uma pista: outro composto cuja concentração aumentou com o exercício - tanto no sangue venoso quanto no arterial - foi o lactato (forma ionizada de ácido lático), um sinal de que as células tinham ativado seu sistema emergencial de geração de energia.

"O succinato é um metabólito que normalmente não consegue atravessar a membrana e sair da célula. Lá dentro, ele participa do ciclo de Krebs - uma série de reações químicas que ocorrem dentro da mitocôndria e resultam na formação de ATP. Mas quando a demanda energética aumenta muito e a mitocôndria não dá conta de atender, um sistema anaeróbico é ativado, o que causa a formação excessiva de lactato e acidifica o interior celular. Descobrimos que essa alteração de pH causa uma modificação na estrutura química do succinato que lhe permite passar pela membrana e escapar para o meio extracelular", conta Bozi.

A proteína transportadora que ajuda o succinato a sair da célula foi identificada por meio da análise do conjunto de proteínas (proteômica) presentes na membrana das células musculares dos camundongos e dos voluntários. Os resultados mostraram que, após o exercício, aumentava no tecido muscular a quantidade de MCT1, uma proteína especializada em carregar moléculas monocarboxiladas de dentro para fora da célula.

"O tipo de molécula que a MCT1 transporta é semelhante ao succinato quando sofre modificação química em meio ácido - ele deixa de ser dicarboxilado e torna-se monocarboxilado. Fizemos vários experimentos in vitro para confirmar se era esse o mecanismo induzido pelo exercício", conta o pós-doutorando.

Um dos testes foi submeter células musculares em cultura a uma condição de hipóxia (privação de oxigênio), com o objetivo de ativar o mecanismo anaeróbico de produção de energia e gerar lactato. Observou-se que isso era suficiente para induzir a liberação de succinato no espaço intersticial.

Outro experimento foi feito com células germinativas de sapos (oócitos) modificadas geneticamente para expressar a proteína MCT1 humana. Os pesquisadores comprovaram que somente ao serem colocados em um meio com pH ácido os oócitos passavam a liberar succinato.

"Já sabíamos, nesse ponto, que a acidez fazia o succinato sofrer um processo químico chamado protonação, que o torna capaz de se ligar à proteína MCT1 e atravessar a membrana para o meio extracelular. Mas ainda precisávamos descobrir o significado desse acúmulo do metabólito no espaço intersticial durante o exercício", conta Ferreira.

Porta-voz celular

Já está bem estabelecida na literatura científica a importância da comunicação entre as células para o processo de adaptação do organismo a qualquer tipo de estresse. Essa troca de sinais ocorre por meio de moléculas liberadas no espaço intersticial para se ligar a proteínas existentes na membrana de células vizinhas. A ativação desses receptores de membrana desencadeia processos que levam a modificações estruturais e funcionais no tecido.

"Nossa hipótese era de que o succinato desempenhava esse papel de regulação no músculo ao se ligar a uma proteína chamada SUCNR1 [receptor 1 de succinato, na sigla em inglês]. Ela está altamente expressa, por exemplo, na membrana dos neurônios motores", diz Bozi.

Para testar a teoria, foram feitos ensaios com camundongos geneticamente modificados para não expressar a SUCNR1. Os animais foram colocados para se exercitar livremente em uma roda própria para roedores durante três semanas - período suficiente para que houvesse modificações morfológicas e funcionais no tecido muscular.

"Seria esperado que as fibras se tornassem mais homogêneas e houvesse ganho de força, o que não ocorreu. Além disso, o exercício não promoveu nesses animais a ramificação dos neurônios motores - algo crucial para aumentar a eficiência da contração. E, finalmente, notamos que a capacidade das células de captar glicose não aumentou e que os animais apresentavam menor sensibilidade à insulina do que os camundongos não modificados. Ou seja, sem o receptor do succinato não houve o processo de remodelamento induzido pelo exercício", conta Ferreira.

Segundo o pesquisador, o estudo mostrou de forma inédita a ação parácrina do succinato no tecido muscular, ou seja, o papel da molécula de sinalizar para as células vizinhas a necessidade de modificar seus processos internos para se adequar ao "novo normal".

"O passo seguinte é investigar se esse mecanismo está perturbado em outras enfermidades caracterizadas pela alteração do metabolismo energético e acidificação celular - como é o caso das doenças neurodegenerativas, onde a comunicação entre astrócitos e neurônios é crítica para a progressão da doença", afirma Ferreira.