É ERRADO TREINAR TODOS OS DIAS? ENTENDA COMO EVOLUIR NOS EXERCÍCIOS

Paola Machado

Colunista do VivaBem

Ter uma rotina regular de treinos é essencial para obter resultados. No entanto, algumas pessoas confundem a palavra rotina de treinos com fazer diariamente sempre os mesmos exercícios, usando sempre o mesmo volume (distância na corrida ou repetições e séries na musculação, por exemplo), a mesma carga, o mesmo tempo de recuperação. Pois saiba que desse modo em algum momento você tende a deixar de evoluir na sua modalidade.

Quando você inicia um treinamento, o seu organismo é "agredido" e entende o exercício como um estresse —"do bem". Quando se recupera dessa agressão, nos dias de descanso, o corpo se adapta (constrói fibras musculares mais fortes ou desenvolve resistência aeróbica, dependendo do estímulo) para suportar melhor o estresse caso uma nova "agressão" aconteça.

Quando você inicia um treinamento, o seu organismo é "agredido" e entende o exercício como um estresse —"do bem". Quando se recupera dessa agressão, nos dias de descanso, o corpo se adapta (constrói fibras musculares mais fortes ou desenvolve resistência aeróbica, dependendo do estímulo) para suportar melhor o estresse caso uma nova "agressão" aconteça.

Qual o tempo ideal de recuperação?

A recuperação varia muito de pessoa para pessoa e depende de muitas questões, como a alimentação, o grau de condicionamento, o nível de estresse, qualidade e quantidade de sono, idade, tempo de treinamento etc. Como regra geral, quanto mais pesado, mais difícil e mais intenso for o treino, mais tempo leva para o seu corpo se recuperar.

Para iniciantes, exercícios diferentes exigem tempos de recuperação diferentes. Por exemplo, um estudo de 2010 publicado no International Journal of Sports Physiology and Performance descobriu que são necessárias 48 horas para se recuperar de um treino de supino, enquanto um estudo de 2016 publicado no Journal of Physical Therapy Science descobriu que foram necessárias 72 horas para se recuperar totalmente de um treino de corrida.

Se você fizer o mesmo treino todos os dias, por exemplo, estará dando ao seu corpo menos de 24 horas para se recuperar, o que pode levar ao overtraining, mesmo com a recuperação adequada entre os treinos. Por fim, se você estiver fazendo um treino tranquilo, fácil, que já se adaptou e se acomodou, com certeza não impõem uma demanda suficiente ao corpo para torná-lo mais apto.

Seja quatro dias por semana, seja sete, se você fizer o mesmo treino todas as vezes que se exercitar, obterá rapidamente retornos decrescentes nessa rotina de exercícios. Além disso, fazer o mesmo treino todos os dias torna-se monótono e você não evoluirá na modalidade.

Você pode realizar a mesma atividade, mas não o mesmo exercício todos os dias. Não há problema em fazer o mesmo estilo de treino todos os dias, mas o que não é ideal é que repita os mesmos estímulos todos os dias.

Por exemplo, se você for realizar uma corrida na mesma rota, no mesmo ritmo, você entrará em platô rapidamente. Agora, se um dia correr de forma mais rápida, no outro dia realizar um plano de corrida mais longa, no outro focar em subidas e descidas etc.; você fará a mesma atividade, porém treinos diferentes, com recuperações e estímulos diferentes.

Da mesma forma com a musculação, que você pode realizar todos os dias, porém alternando os grupos trabalhados para realizar um tipo de recuperação ativa entre os treinos. Sempre que você realizar a mesma atividade por dias seguidos, o ideal é dar estímulos diferentes.

A única atividade que você não deve realizar todos os dias, mesmo se você alternar os movimentos, é o HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade). O verdadeiro treinamento HIIT só deve ser feito, mesmo por atletas de elite, duas a três vezes por semana, com ênfase na recuperação intermediária. O treinamento HIIT de quatro a cinco vezes por semana para o atleta médio pode ser extremamente prejudicial para alcançar seus objetivos.

Por isso, se você fizer um treino HIIT na segunda-feira, em vez de outro HIIT no dia seguinte, é recomendado que faça um treino de menor intensidade —uma longa caminhada, por exemplo. Se você não gosta de caminhar, tente andar de bicicleta, nadar, correr, fazer ioga leve ou tai chi.

O que temos que entender é que para evoluirmos em uma modalidade precisamos ser regulares nessa atividade, mas impondo estímulos variados ao nosso organismo. Se você fizer uma atividade por dia (segunda zumba, terça musculação, quarta caminhada, quinta jump e sexta corrida), será um eterno iniciante em todas as modalidades. Por isso, temos que focar em uma modalidade e mudar os estímulos diariamente, para se esforçar o suficiente para precisar de, pelo menos, 24 horas para se recuperar.

Por fim, a melhor programação de exercícios se resume a seus objetivos. É importante entender suas necessidades e conversar com um profissional de educação física para determinar o programa de treino ideal para alcançar as suas metas, tendo sempre em mente que devemos ser inteligentes, ouvir nosso corpo e dar o descanso que ele precisa.

O EFEITO DA ATIVIDADE FÍSICA NO APETITE: O EXERCÍCIO AUMENTA OU REDUZ A FOME?

Maioria das pesquisas aponta que exercício suprime transitoriamente o apetite 

Acredita-se que prática de exercícios físicos seja capaz de intensificar a necessidade de comer, prejudicando processo de perda de peso. Pesquisas esclarecem influência.

Por Turibio Barros

São Paulo

O Colégio Americano de Medicina Esportiva divulgou uma análise interessante sobre um tema que tem sido alvo de debates há décadas: “Os efeitos do exercício sobre o apetite”. Esse assunto vem sendo discutido pela imprensa de forma equivocada, contribuindo para criar um conceito errado de que o exercício físico aumenta o apetite, promovendo uma maior ingestão de alimentos e, portanto, não sendo um bom aliado na perda de peso. (“Why exercise won’t make you thin” Time 2009).

Saiba controlar o apetite e aumentar a 

saciedade para evitar o ganho de peso

Apesar de essa informação equivocada ter ganho muito espaço no “conhecimento” geral, a maioria das pesquisas aponta que o exercício intenso suprime transitoriamente o apetite, tanto em homens quanto em mulheres. Em uma pesquisa publicada por cientistas britânicos em março deste ano no Medicine and Science Sports and Exercise avaliou-se a resposta do apetite a duas situações de déficit calórico: um resultante da dieta e outro resultante da realização de exercícios.

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Os resultados demonstraram que o apetite aumentou significativamente quando o déficit calórico foi gerado pela dieta, mas não quando o déficit foi gerado pelo exercício. De acordo com os autores, isso ocorreu devido a dois fatores: a concentração do “hormônio da fome” chamado grelina aumentou mais no grupo submetido à restrição alimentar, e a concentração do peptídeo YY (supressor da fome) aumentou mais no grupo submetido ao exercício. 

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Portanto, ao contrário do que se costuma disseminar, o exercício é um excelente aliado para mulheres e homens que querem perder peso, pois além de proporcionar a “queima” de calorias, também ajuda a controlar o apetite!

*Com Dra. Gerseli Angeli

*As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com

O QUE É ZONA DE TREINAMENTO? QUAL SUA IMPORTÂNCIA PARA A PERFORMANCE?

Marcio Atalla

O coração é o músculo mais importante do corpo. Sem ele, nada mais acontece em nosso organismo. Quando fazemos alguma atividade física, ele, obviamente, acelera seu ritmo e isso é bom, estimulante e traz uma série de benefícios à nossa saúde.

Porém, é interessante conhecermos nossa condição física para estarmos atentos a essas variações de ritmo. A frequência cardíaca, que representa a quantidade de vezes que o coração bate em um minuto, deve estar sempre sob controle, não apenas para garantir o bem-estar, mas para melhorar os resultados do treino.

Muitas pessoas usam a escala de sensação de esforço para medir se trata-se de uma intensidade fraca, moderada ou forte. É preciso ter um autoconhecimento razoável para saber em que zona de treinamento estamos. As zonas de treinamento tem benefícios diferentes.

Mais especificamente, e com o controle dos batimentos cardíacos, temos as zonas 1, 2, 3, 4 e 5, sendo a 1 mais fraca e a cinco mais forte.

Veja o esqueminha abaixo:

Zona 1: passeio 45 batimentos abaixo do limiar;

Zona 2: endurance Entre 30 e 45 batimentos abaixo do limiar: conseguimos manter essa intensidade por muito tempo, sem desgaste, são atividades longas;

Zona 3: aeróbico Entre 10 e 30 batimentos abaixo do limiar: já gera algum desgaste mas ainda podemos manter por um período longo;

Zona 4: aeróbico forte 10 batimentos abaixo do limiar: é um treino forte, não se consegue sustentar por muito tempo;

Zona 5: anaeróbico Ultrapassa o limiar: esse treino provoca muita fadiga, e só conseguimos sustentar esse esforço por no máximo 3 minutos. São treinos também de intervalos fracos com super fortes.

Agora, você se pergunta: como posso calcular a quantidade de batimentos cardíacos máxima, ou seja, a frequência cardíaca máxima aproximada, para saber em quantos batimentos tenho que ficar em cada zona? Respondo: Existe um calculo bem simples:

220 – sua idade = Frequência cardíaca máxima:

Então, por exemplo, se você tem 40 anos, sua frequência cardíaca máxima será de 180, e para treinar na zona 3 você tem que ficar com os batimentos na casa dos 170 a 140 BPM (batimento por minuto). Essa é uma conta usada há muitos anos e APROXIMADA. Como esse calculo é feito com base na idade, e não no condicionamento físico da pessoa, o melhor ainda seria fazer um exame ergoespirométrico, que avalia o desempenho físico máximo e a resposta de seus sistemas cardiovascular, muscular e pulmonar a situações de esforço.

O uso do frequencímetro, um relógio que vem acompanhado com uma medidor cardíaco, que monitora a aceleração e a desaceleração do ritmo do coração é excelente. As vantagens de ter a certeza da intensidade da atividade, o que é fundamental para que você possa mexer no seu plano de treinamento, dando mais ou menos intensidade à atividade, ajustando a velocidade, o descanso, ganhando resistência e evoluindo na performance.

O interessante é quando estamos seguindo um programa de treinos e procurando uma evolução, vamos perceber que nossos batimentos cardíacos ficam cada vez mais baixos para o mesmo esforço. É a comprovação de que ganhamos condicionamento físico, melhoramos a performance. E ainda, nosso coração está mais forte!

SONOLÊNCIA, FADIGA E CANSAÇO NÃO SÃO A MESMA COISA; APRENDA A DIFERENCIAR

Embora sejam usados como sinônimos, cansaço, fadiga e sonolência têm definições e causas diferentes

Danielle Sanches

Do VivaBem, em São Paulo

Os sintomas parecem ser iguais —e, na real, são mesmo bastante parecidos. Mas saber diferenciar sonolência, fadiga e cansaço é importante para ajudar na investigação e no tratamento de alguns distúrbios que prejudicam a saúde.

Mas não se sinta mal: é bastante comum chegar ao consultório e confundir os três quadros. "A diferenciação é difícil e depende muito da forma como da situação que o paciente descreve, e não necessariamente a palavra que ele usa", afirma Pedro Genta, pneumologista e coordenador do Centro de Medicina do Sono do HCor, em São Paulo.

Vale lembrar ainda que os sintomas podem se cruzar. A sonolência, por exemplo, quando se torna crônica pela falta de uma noite de descanso adequada, pode causar fadiga ao longo do dia.

Por esse motivo, o primeiro passo é destrinchar aquela sensação. "Eu costumo sempre perguntar: se você subir uma escada correndo, você vai querer uma cadeira ou uma cama?", afirma Luciano Ribeiro, especialista em medicina do sono do Hospital Oswaldo Cruz (SP). "A resposta vai começar a dar direções sobre o que de fato ele está sentindo", acredita.

Definindo a sonolência

Esse talvez seja o sintoma menos complexo de ser definido. "A sonolência é quando você tem sono, ou seja, você quer deitar em uma cama e dormir", explica Ribeiro.

É aquela sensação que temos logo após o almoço, por exemplo, quando nos sentimos sem energia, as pálpebras ficam pesadas e manter o foco em qualquer coisa se torna difícil (para não dizer impossível).

Sentir-se sonolento após um dia inteiro de atividades é comum e esperado. Afinal, o corpo precisa descansar e libera hormônios para que você comece a reduzir as atividades e se recolher para descansar. "O problema é quando se torna um problema crônico, incontrolável, o que pode indicar uma alteração cognitiva", avalia Marcus Yun Bin Pai, fisiatra, médico especialista em dor e pesquisador do Grupo de Dor do Departamento de Neurologia do HC-FMUSP (Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo).

Entendendo a fadiga

Por outro lado, a fadiga é um cansaço excessivo, mental e/ou físico, que não é aliviado nem durante o sono. As pessoas com fadiga costumam sentir irritação, dificuldade de concentração e até sensibilidade à luz. Também deixam de frequentar encontros sociais por pura falta de vontade de sair de casa.

O sintoma, que pode ser agudo ou crônico, muitas vezes afeta a qualidade de vida da pessoa. "Quem sofre da síndrome da fadiga crônica, por exemplo, têm um cansaço e sonolência desproporcionais e muitas vezes sofre preconceito, sendo chamado de preguiçoso", avalia Bin Pai.

O quadro, no entanto, é real e pode se agravar em pessoas que sofram de depressão, doença emocional que também provoca fadiga e falta de energia diante de atividades consideradas cotidianas.

E o cansaço?

Sentir-se cansado é comum a todos depois de um dia de atividades normal. Geralmente, você sabe que precisa repousar e uma boa noite de sono é suficiente para recarregar as baterias.

Mas a definição médica nem sempre é tão simples porque o significado de "cansaço" pode ter muitos sentidos, dependendo do paciente. "Ele pode ser físico, indicando algo muscular, ou até estar relacionado à falta de ar", afirma Pedro Genta.

Alguns pacientes também costumam falar em "fraqueza" quando definem o cansaço, e também podem sentir os membros pesados, além de dificuldade de concentração.

Por que é importante diferenciar?

"Os três sintomas são relevantes e devem ser investigados, pois costumam ter causas importantes para a saúde", alerta Luciano Ribeiro. Segundo ele, a hora de procurar ajuda é quando uma ou mais dessas sensações começarem a a interferir na execução das atividades diárias ou nos relacionamentos sociais.

Uma vez no consultório, é esperado que o médico faça várias perguntas para entender melhor qual é exatamente a queixa do paciente. Ele também poderá pedir exames para ajudar na construção do diagnóstico clínico e definir a causa do sintoma.

Distúrbios do sono como apneia, por exemplo, costumam provocar tanto sonolência durante o dia como fadiga crônica. Outro quadro que pode provocar sonolência em excesso —embora mais raro— é a narcolepsia, um sono extremamente intenso que não pode ser controlado pela pessoa.

Já a fadiga tem um leque mais amplo de possíveis causas, como fibromialgia, esclerose múltipla, anemia e até doenças infecciosas e virais —como a própria covid-19, provocada pelo novo coronavírus (Sars-CoV-2). "Pelos relatos, sabemos que há pessoas que ficam completamente sem energia para sair da cama, um quadro mais agressivo do que o da gripe comum", afirma Bin Pai.

Por fim, o cansaço costuma ser um quadro agudo que passa após o descanso ou repouso. Mas, quando está ligado à falta de ar, pode ser algo mais sério, indicando comprometimento dos pulmões. "Nesses casos, é preciso buscar ajuda tão logo o sintoma seja detectado", alerta Ribeiro.