Por: Márcio Atalla
Muito boa a pergunta! E a resposta é ainda melhor: sim, é possível! E muito!
Os melhores exercícios são os que suportamos o peso do próprio corpo, na verdade. Por exemplo, para membros inferiores e glúteo, o exercício que mais recruta fibras musculares é o agachamento. E o que você precisa para executá-lo? Apenas as suas pernas. No ato, vem à cabeça: mas depois de um tempo fica fácil. Nada está tão "de boa", que não se possa piorar quando se trata de dificultar um exercício.
Você pode dificultar o agachamento, por exemplo, usando um banco (ou cadeira, sofá) para apoiar um dos pés (atrás do corpo) e fazer o exercício com "uma perna só", movimento também conhecido com agachamento búlgaro. Ou quem sabe fazer um agachamento pulando? Na verdade, só de aumentar o número de repetições, a velocidade da execução, ou a extensão do movimento, você já consegue aumentar o nível de dificuldade.
Com relação a exercícios para os membros superiores, não tem nada mais eficiente que a flexão de braços e a barra. São difíceis e recrutam também muito mais fibras musculares que a maior parte dos exercícios de musculação.
A flexão de braços é bem difícil para quem não tem o hábito, e pode começar sendo feita com joelho no chão. Depois, é só tirar o joelho que já vai ser bem mais difícil. Mas se a ideia é fazer aquela forcinha a mais, pode-se usar um banquinho para elevar os pés. Daí pra pior, é uma lista extensa: flexão de um braço só, flexão batendo palmas, flexão apoiando as mãos em uma bola etc.
Quanto à barra, o choro é livre! É muito difícil de fazer mesmo! Mas com a prática, é possível, e esse movimento mexe com todos os grupos musculares: peitoral, costas, bíceps, tríceps, ombros. E tem as pegadas: com a mão pra frente, de costas, mais aberta, mais fechada, tem a barra paralela.
E para a parte do core –do inglês núcleo, os músculos que formam o complexo lombo-pélvico-abdominal–, que é nosso centro de gravidade, vamos mais ainda de peso do próprio corpo, com exercícios de abdominais e de estabilização, como a prancha. E tem prancha de várias maneiras: prancha lateral, com cotovelo apoiado, "sem cotovelo", com uma perna no ar… Ufa!
Enfim, dá para ter excelentes resultados de ganho muscular treinando só com o peso do corpo. E quem conseguir criar variações em cima dos exercícios mais básicos vai melhorar a performance, ter melhores resultados e fugir da monotonia. Bons treinos!
